Odchudzanie

Sortuj wg

Odchudzanie – od czego zacząć? Praktyczne porady 

Według raportu NFZ w naszym kraju wśród osób powyżej 20. roku życia 53% kobiet i 68% mężczyzn ma nadwagę, a 23% kobiet i 25% mężczyzn jest otyłych. Nic więc dziwnego, że temat odchudzania staje się coraz popularniejszy. Pozostaje więc pytanie, jak się odchudzać, aby zrobić to zdrowo, skutecznie i bez efektu jo-jo? Czytaj więcej...
Masz pytanie, szukasz porady?
Zapytaj Farmaceutę
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
W czym mogę pomóc?
Zapytaj Farmaceutę

Jak zacząć się odchudzać? 

Większości osób odchudzanie kojarzy się ze żmudnym liczeniem kalorii i głodem. Niestety często restrykcyjne diety kończą się pogorszeniem stanu zdrowia i efektem jo-jo. Warto więc poznać zasady zdrowego odchudzania tak, aby dieta stała się naszą nową codziennością, a nie przykrym obowiązkiem.  

Przede wszystkim warto się zastanowić, dlaczego tak właściwie chcemy przejść na dietę. Dobrym pomysłem jest spisanie tych powodów na kartce, gdyż będą one stanowiły podstawę motywacji. Do przejścia na dietę najczęściej skłaniają nas: 

  • chęć poprawy wyglądu,  
  • większa jędrność ciała,  
  • lepsze samopoczucie,  
  • poprawa kondycji skóry i włosów,  
  • lepsza odporność,  
  • poprawa zdrowia,  
  • zajście w ciążę,  
  • pokazanie dzieciom zdrowych nawyków.  

Pamiętaj, że każdy, nawet najmniejszy powód, jest ważny i wart zapisania. Jeżeli masz już swoje motywatory, to teraz czas na stronę „techniczną” tego procesu. Aby odchudzanie było skuteczne, należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz skorzystać z kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii) dostępnego na naszej stronie.  

Sprawdź!
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Wynik, który otrzymasz, to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tyle kalorii powinieneś spożywać, aby utrzymać aktualną masę ciała. Aby schudnąć, musisz na początku odjąć około 500-800 kcal od wartości CPM. Pamiętaj, że w odchudzaniu mniej wcale nie znaczy lepiej! Jeżeli odejmiesz zbyt dużą ilość kalorii na samym początku, to Twój organizm po pewnym czasie zacznie się buntować, co w konsekwencji może skończyć się efektem jo-jo. Prawidłowa dieta powinna składać się z 45-55% węglowodanów, 15-20% białka oraz 30-35% tłuszczu. Każdy z tych składników jest potrzebny i nie powinno się ich eliminować z diety.  

Jeśli już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać, stwórz listę zdrowych produktów, które lubisz. Nie musisz jeść owsianki, jeżeli taki rodzaj śniadania Ci nie smakuje. Oczywiście warto być otwartym na nowe smaki i próbować różnych nowych przepisów, ale nie na siłę. Zastanów się więc, jakie owoce, warzywa czy produkty zbożowe lubisz. Dodaj do tego chude mięso lub ryby, a także zdrowe tłuszcze. Na początku warto spisywać swój dzienniczek żywieniowy w zeszycie lub w specjalnej aplikacji, sprawdzając przy tym, ile dane produkty mają kalorii.  

Zanim zaczniesz odchudzanie, warto wybrać się również do lekarza pierwszego kontaktu, aby zlecił podstawowe badania, w tym hormonów tarczycy. Może się okazać, że Twój sposób żywienia będziesz musiał dostosować do stanu zdrowia lub jednostki chorobowej. Dodatkowo niewyregulowana tarczyca może utrudniać odchudzanie

Zasady zdrowego odchudzania 

Poza odpowiednią kalorycznością diety bardzo ważne, aby poznać zasady zdrowego odchudzania. Oto one: 

  1. Spożywaj produkty pełnoziarniste. Zamień ziemniaki, płatki śniadaniowe i biały chleb na kaszę, płatki owsiane, otręby i pełnoziarniste pieczywo. Dieta bogata w błonnik pozwoli Ci zachować sytość na dłużej, a większa zawartość magnezu zmniejszy apetyt na słodycze. Dodatkowo błonnik działa kardioprotekcyjnie, chroni przed nowotworem jelita grubego oraz pozwala ustabilizować poziom glikemii we krwi. Prawidłowa ilość błonnika w codziennej diecie to 25 g. 
  2. Spożywaj 400 g warzyw i owoców dziennie. Są one źródłem witamin, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym również wspierają proces odchudzania.  
  3. Jedz regularnie. Zalecana liczba posiłków to 4-5. Pamiętaj, że zbyt długie przerwy między posiłkami mogą powodować napady głodu, a w konsekwencji trudności z utrzymaniem deficytu kalorycznego.  
  4. Zadbaj o źródło pełnowartościowego białka w diecie. Jest ono niezbędnym składnikiem budulcowym mięśni, których prawidłowy rozwój wpływa pozytywnie na nasz metabolizm. Najlepsze źródła białka to drób, ryby, jajka, nabiał lub rośliny strączkowe. 
  5. Nie bój się tłuszczów w diecie. Wybieraj te roślinne, np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy, natomiast postaraj się zrezygnować z majonezu, tłustego mięsa, kiełbas, wędlin wieprzowych i smalcu.  
  6. Unikaj smażonych potraw. Staraj się wybierać sposoby obróbki niewymagające dużej ilości oleju. Możesz gotować, piec, grillować lub dusić z niewielkim dodatkiem tłuszczu. 
  7. Zadbaj o ruch. Poza ćwiczeniami fizycznymi zaleca się również wykonywanie minimum 8 tysięcy kroków na dobę. Postaraj się jak najczęściej chodzić, ograniczyć korzystanie z samochodu oraz windy. 
  8. Ogranicz spożycie słodyczy, a także dań typu fast food
  9. Ogranicz spożycie alkoholu
  10.  Słuchaj swojego organizmu. On często daje nam sygnały, gdy w naszej diecie czy sposobie odchudzania jest coś nie tak. 

Aktywność fizyczna na odchudzanie 

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia, co wspomaga odchudzanie. Regularny wysiłek zwiększa CPM, dzięki czemu odchudzanie jest szybsze, a Ty możesz pozwolić sobie na bardziej kaloryczną dietę. Dodatkowo dzięki regularnej aktywności fizycznej możemy zredukować cellulit, ujędrnić ciało i wzmocnić kości. Ruch poprawi również Twoją satysfakcję z seksu oraz pomoże zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jeśli więc Twoim celem jest zdrowe odchudzanie, to włącz minimum 150 minut ruchu tygodniowo. Warto wybrać aktywność, która będzie sprawiała nam przyjemność. Nie musisz biegać czy chodzić na siłownie, jeżeli nie czujesz się z tym komfortowo. Możesz np. wybrać nordic walking, taniec, basen, sztuki walki itd. Ważne, aby zachować regularność w ćwiczeniach. Dobrze również, żeby trwały one co najmniej 30 minut. Poza długością ćwiczeń ważne jest też odpowiednie tętno podczas ich wykonywania. Jeżeli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to najlepiej utrzymywać tętno na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Aby dowiedzieć się, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, musisz od wartości 220 odjąć swój wiek.  

Przykład: Jeżeli masz 45 lat, to Twoje tętno maksymalne wynosi 220-45, czyli 175. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, to podczas wykonywania ćwiczeń tętno powinno wynosić 105-122,5 (60-70% tętna maksymalnego).  

Prowadź dziennik posiłków 

Zastanawiasz się, jak się odchudzać, aby osiągnąć deficyt kaloryczny? Ważną rolę odgrywa dziennik posiłków. Możesz go prowadzić w zwykłym zeszycie i liczyć spożyte kalorie, szukając informacji na ten temat w Internecie, lub możesz skorzystać z dowolnej aplikacji. Dużo wygodniejszy jest drugi sposób, gdyż zaznaczając w aplikacji to, co zjedliśmy, od razu dostajemy informację o kaloryczności danych produktów. Dzięki temu możemy porównać, ile kalorii spożywamy na co dzień i jak ta wartość odnosi się do naszego deficytu kalorycznego. Prowadzenie dziennika posiłków pozwala nam również obiektywnie spojrzeć na nasze nawyki żywieniowe. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile tak naprawdę rzeczy podjadamy lub jak bardzo kaloryczne są niektóre produkty. Pamiętaj, aby podczas wypełniania dzienniczka być szczerym i dokładnym. Należy spisywać wszystkie produkty, które spożywamy, łącznie z masłem, mlekiem do kawy czy kilkoma frytkami skubniętymi od kogoś. Zaletą prowadzenia dziennika posiłków w dedykowanej aplikacji jest to, że widzimy również, czy dostarczamy sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów, a także czy proporcje węglowodanów, białka i tłuszczy są prawidłowe. 

Zdrowa dieta 

Planując swój jadłospis, pamiętaj, żeby opierać go o produkty zdrowe, takie jak: 

  • pełnoziarniste pieczywo,  
  • kasze,  
  • płatki owsiane,  
  • warzywa,  
  • owoce,  
  • chude mięso,  
  • ryby,  
  • nabiał, 
  • tłuszcze roślinne.  

Dodatkowo zdrowe odchudzanie to również wybieranie produktów niskoprzetworzonych o krótkim składzie. Unikaj więc dań typu fast food, a także gotowych, paczkowanych obiadów czy przetworzonych słodyczy. Nie dość, że są bardzo kaloryczne, to jeszcze zawierają substancje dodatkowe, które mogą być szkodliwe dla mikroflory jelitowej. Postaraj się również wprowadzać do swojej diety jak najwięcej lokalnych i sezonowych warzyw oraz owoców. Są one dużo smaczniejsze i bogatsze w składniki odżywcze.  

Jedz częściej, ale mniej 

Wpisując w Internecie hasło „odchudzanie porady”, często pojawia się odpowiedź: jedz częściej, ale mniej. Niestety zdarza się, że ta zasada jest bagatelizowana. Niektórzy w godzinach porannych spożywają niewiele kalorii, natomiast po południu, najczęściej po powrocie z pracy, posiłki są bardzo obfite. Wskutek tego trudniej utrzymać ujemny deficyt kaloryczny. Spożywanie mniejszych posiłków, ale z regularnymi odstępami pozwoli na stałe odczuwanie sytości i wyeliminuje nadmierny apetyt po południu. Do tego jedzenie o regularnych porach ułatwia ograniczenie podjadania i eliminuje ochotę na słodycze. Odpowiednio długie przerwy między posiłkami są ważne w przypadku osób z insulinoopornością. W momencie gdy w ciągu dnia podjadamy, to poziom insuliny cały czas będzie wysoki, co z kolei spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.  

Jedz więcej warzyw

Więcej warzyw na co dzień jest tym, co wspomaga odchudzanie. Warzywa są dobrym źródłem błonnika, który pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia sytości po posiłku. Są one również źródłem wielu witamin i minerałów. Podczas odchudzania bardzo ważne jest dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy skórne, wypadanie włosów, a także pogorszona praca układu hormonalnego, kostnego, pokarmowego i nerwowego. Dodatkowo w przypadku niedostatecznego dostarczenia witamin i minerałów może pojawić się zjawisko głodu jakościowego. Polega ono na pojawieniu się zachcianek na konkretne produkty, które najczęściej są źródłem brakujących mikro- i makroelementów. W odchudzaniu ważne jest spożywanie tego, co nam smakuje. Jeżeli nie lubisz brukselki, to nie zmuszaj się do jej zjedzenia. Zrób listę warzyw, które lubisz i to ich używaj w kuchni. Warto również wybierać warzywa sezonowe, bo są one z reguły smaczniejsze i pełnowartościowe.  

Zadbaj o sen 

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że odpowiednia ilość snu wspomaga odchudzanie. Badania pokazują, że osoby, które śpią powyżej 6. godzin na dobę, są szczuplejsze od tych, które śpią mniej lub śpią nieregularnie. U osób, które śpią krócej, zauważa się wyższy poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na zwiększenie apetytu, utrudnioną utratę tkanki tłuszczowej, a także może zwiększać insulinooporność. Warto również pamiętać, że to głównie podczas snu zachodzi regeneracja mięśni. Jest to ważna informacja dla osób trenujących. Jeżeli problem z zasypianiem Cię dotyczy, warto wprowadzić w życie poniższe wskazówki: 

  • Spożyj lekką kolację na 2-3 godziny przed snem. 
  • Wywietrz sypialnię. 
  • Na około godzinę przed snem odłóż telefon i wyłącz telewizor. 
  • Postaraj się nie wykonywać intensywnych ćwiczeń oraz nie brać gorącej kąpieli. Te czynności pobudzają krążenie i mogą utrudniać zaśnięcie. 

Unikaj używek 

Używki, a zwłaszcza alkohol, mogą bardzo utrudniać odchudzanie. Wszelkie trunki są bardzo kaloryczne, przez co trudno utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny. Dodatkowo poprzez działanie hipoglikemiczne zwiększają apetyt. Poza tym regularne picie, podobnie jak mała ilość snu, zwiększa poziom kortyzolu we krwi. Ponadto alkohol obniża poziom testosteronu i zmniejsza insulinowrażliwość tkanek. Przekłada się to na zwiększone odkładanie tkanki tłuszczowej. Alkohol zaburza również wydzielanie hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację mięśni.  

Unikaj słodyczy 

To tylko kawałek ciasta, jedno ciastko, dokończę po dziecku, bo szkoda, żeby się zmarnowało…. W ten oto sposób w skali tygodnia może pojawić się spora suma dodatkowych kalorii. Ta nadwyżka może znacznie utrudniać odchudzanie. Dodatkowo dieta bogata w cukry i tłuszcze utwardzone może przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, nadciśnienia, zmian trądzikowych czy chorób zapalnych jelit. Poza tym dieta bogata w cukry proste może przyczyniać się do postępowania endometriozy, PCOS, insulinooporności i niedoczynności tarczycy. Oczywiście słodycze otaczają nas z każdej strony i ciężko całkowicie z nich zrezygnować. Warto więc ograniczyć częstotliwość ich spożywania np. do 1 razu w tygodniu, a także zadbać o ich jakość. Przy ograniczaniu apetytu na słodycze pomocna może okazać się suplementacja chromem.  

Cierpliwość to podstawa 

Pamiętaj, że dodatkowe kilogramy nie pojawiły się nagle, więc nie ma możliwości, by pozbyć się ich od razu. Prawidłowe tempo utraty masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Wolniejsze tempo odchudzania sprawia, że istnieje większa szansa na późniejsze utrzymanie wypracowanej wagi. Szybsza redukcja może powodować późniejszy efekt jo-jo. Odchudzanie to proces długotrwały, w związku z czym mogą zdarzać się momenty zwątpienia czy przestoju wagi. Ważne, aby się nie poddawać i kontynuować wprowadzanie zasad zdrowego żywienia. Należy również pamiętać, że zmiany, których dokonujemy, należy wprowadzić na stałe, a nie tylko chwilowo.  

Co dodatkowo wspomaga odchudzanie? 

Co wspomaga odchudzanie? Na pewno wsparcie bliskich. Porozmawiaj szczerze z osobami, z którymi mieszkasz. Warto, abyście ustalili, że w domu nie będzie żywności, która mogłaby sprzyjać łamaniu założeń diety, np. słodyczy. Ważne są również wspólne posiłki. Warto przekonać domowników do zmiany sposobu żywienia na zdrowszy. Takie wsparcie na pewno pozwoli utrzymać motywację. Możesz również znaleźć towarzysza do wspólnej aktywności fizycznej, dzięki czemu trudniej będzie odpuścić trening.   

Elementem diety, który jest często bagatelizowany przez pacjentów, jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów, w tym wody. Nasze zapotrzebowanie to około 30 ml/kg masy ciała. Odpowiednie nawodnienie wpływa na metabolizm. Proces lipolizy (utraty tkanki tłuszczowej) potrzebuje wody, aby mógł zachodzić prawidłowo. W przypadku jej niedoboru w organizmie proces ten może być zaburzony. Badania wskazują również, że osoby odwodnione mają niższą podstawową przemianę materii od tych, które są prawidłowo nawodnione.  

Stosując powyższe zasady i porady, na pewno uda Ci się osiągnąć swój cel. Jeśli jednak nie jesteś pewien, czy Twój sposób odżywiania jest prawidłowy, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który pomoże Ci schudnąć w zdrowy sposób, bez efektu jo-jo.  

Źródło: 

  • Ciborowska H, Rudnicka A., Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka; Warszawa, 2015. ISBN 978-83-200-4867-4. 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017. 
  • Piramida Zdrowego Żywienia, IŻŻ 2020 r. 
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)