Dieta na obniżenie cholesterolu – co jeść, aby obniżyć cholesterol? Przykładowe menu i jadłospis

W celu utrzymania się we krwi cholesterol łączy się z białkiem, trójglicerydami i fosfolipidami, tworząc micele nazywane lipoproteinami. Nie wszystkie lipoproteiny są takie same – różnią się one między sobą rodzajem przyłączonego białka, dlatego odpowiadają za odmienne działanie w organizmie. Najpowszechniejsze to lipoproteiny LDL i HDL. Cząsteczki LDL, nazywane „złym” cholesterolem, są większe niż HDL i powodują odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Natomiast lipoproteiny HDL („dobry” cholesterol) transportują cholesterol ze ścian tętnic do wątroby.  

Wysoki poziom cholesterolu jest zazwyczaj spowodowany niewłaściwą dietą. Stale utrzymujący się wysoki poziom cholesterolu wpływa niekorzystnie na organizm i nazywany jest hipercholesterolemią. 

Dieta na cholesterol – na czym polega? 

Celem diety cholesterolowej jest próba obniżenia cholesterolu całkowitego we krwi i poprawienie stosunku cholesterolu HDL do LDL. 

Ogólne zasady diety obniżającej cholesterol 

W jadłospisie powinny znaleźć się: 

• Ryby – zawarte w rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, ponadto działają przeciwkrzepliwie. Najlepiej spożywać morskie ryby typu makrela, tuńczyk, śledź, łosoś. 
• Chude mięso – indyk, królik, kurczak i cielęcina zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 
• Warzywa i owoce bogate w witaminę C i beta-karoten działają hipotensyjnie i przeciwmiażdżycowo. Owoce zawierające flawonoidy, np. owoce jagodowe, cytrusowe i warzywa, np. pomidory i brokuły, blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Spożywanie codziennie grejpfruta obniża stężenie cholesterolu, gdyż kwas galakturonowy w nich zawarty rozpuszcza złogi w tętnicach, cofając zmiany miażdżycowe. 
• Chudy nabiał – w postaci kefiru, jogurtu naturalnego czy chudego twarogu. 
• Oleje roślinne – jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, nie zmniejszając przy tym stężenia korzystnych lipoprotein HDL. 
• Produkty z pełnego ziarna – błonnik rozpuszczalny zmniejsza stężenie cholesterolu, natomiast błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy. 
• Orzechy – orzechy włoskie, migdały i ziarna słonecznika są dobrym źródłem witaminy E i selenu, a przy tym zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi. 
• Zielona herbata – obniża ciśnienie i wykazuje duże właściwości antyoksydacyjne. 
• Rośliny strączkowe – obniżają poziom cholesterolu LDL. Najlepiej włączyć do jadłospisu soczewicę, ciecierzycę i fasolę. 

Najlepsze rodzaje diety na obniżenie cholesterolu 

Najlepszą dietą obniżającą poziom cholesterolu jest dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Przyczynia się ona do ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i pozwala na zastąpienie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.  

Wartą uwagi jest również dieta śródziemnomorska, która bazuje na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach, rybach, chudym mięsie i zdrowych tłuszczach pochodzących z roślin. 

Kto powinien przejść na dietę cholesterolową? 

W Polsce podwyższony poziom cholesterolu występuje u ponad połowy populacji.  

Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nieleczona hipercholesterolemia może prowadzić do udaru mózgu i zawału. Dietę obniżającą poziom cholesterolu powinny stosować osoby z: 

• cukrzycą, 
• miażdżycą, 
• rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, 
• nadciśnieniem tętniczym, 
• otyłością typu II i III, 
• dziedziczną hipercholesterolemią, 
• przewlekłą chorobą nerek, 
• palące papierosy. 

Jak dobrać menu na diecie cholesterolowej? 

Każda dieta powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego pacjenta po uprzedniej konsultacji z lekarzem i badaniach diagnostycznych. Najlepiej, aby jadłospis rozpisał dietetyk. 

Dieta cholesterolowa – jadłospis na tydzień 

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na siedem dni. Należy pamiętać, że zmianę sposobu żywienia warto skonsultować z dietetykiem. 

DZIEŃ 1 

Śniadanie: 

• pełnoziarnista grzanka (60 g), 
• pasta z awokado: pół awokado, pieprz, sól, kilka kropel limonki, ząbek czosnku, 
• pokrojone pomidory z łyżką oliwy z oliwek, 
• herbata z cytryną. 

II śniadanie: 

• jogurt naturalny (180 g), 
• maliny (150 g), 
• borówki (150 g), 
• mielone orzechy włoskie (10 g), 
• woda z cytryną. 

Obiad: 

• pstrąg tęczowy/łosoś pieczony z pomidorami, 
• napar z imbiru. 

Kolacja: 

• krem z pomidorów, 
• łyżka oliwy z oliwek, 
• zielona herbata.

DZIEŃ 2 

Śniadanie:  

• naturalny hummus (100 g), 
• słupki z warzyw: ogórek, papryka, marchew, 
• 2 kawałki pieczywa chrupkiego, 
• kawa z mlekiem 2% tłuszczu. 

II śniadanie:  Koktajl (najlepiej spożyć schłodzony): 

• jogurt naturalny (180 g), 
• 10 truskawek (mogą być mrożone), 
• 1 dojrzały banan, 
• 10 winogron zielonych. 

Obiad: 

• chłodnik litewski na bazie kefiru 330 ml. 

Kolacja: 

• sałatka grecka, 
• łyżka oliwy z oliwek i octu winnego, 
• bułka z pełnego ziarna, 
• woda z cytryną. 

DZIEŃ 3

Śniadanie: 

• 25 g płatków owianych gotowanych na wodzie, 
• pół jabłka, 
• cynamon, 
• jogurt naturalny (180 g), 
• herbata z cytryną. 

II śniadanie: 

• sałatka owocowa: truskawki, brzoskwinie, winogrona, borówki 250 g. 

Obiad: 

• szaszłyk z indyka z papryką i cukinią pieczoną. 
• 40 g ryżu pełnoziarnistego, 
• napar z imbiru. 

Kolacja: 

• sałatka z burakiem, orzechami włoskimi i pomarańczą, 
• zielona herbata. 

DZIEŃ 4  Śniadanie: 

• bułka graham, 
• twaróg chudy (150 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem, 
• czarna herbata z cytryną i imbirem. 

II śniadanie: 

• galaretka owocowa z czarną porzeczką. 

Obiad: 

• fit spaghetti. 

Kolacja:  Koktajl: 

• jogurt naturalny (180 g), 
• mango. 

DZIEŃ 5 

Śniadanie: 

• 30 g płatków owsianych gotowanych na mleku (100 ml), 
• pół banana, 
• cynamon, 
• zielona herbata. 

II śniadanie: 

• 20 g orzechów nerkowca, 
• kompot z czerwonych owoców (truskawki, rabarbar, wiśnie). 

Obiad: 

• łosoś z pieca, 
• woda z cytryną i imbirem. 

Kolacja: 

• pieczone frytki z warzyw. 

DZIEŃ 6  

Śniadanie: 

• bułka graham, 
• awokado, 
• wędzona ryba – łosoś lub makrela, 
• zielona herbata. 

II śniadanie: 

• sorbet owocowy. 

Obiad:

• barszcz ukraiński. 

Kolacja: 

• ryż zapiekany z jabłkami. 

DZIEŃ 7 

Śniadanie: 

• 2 pełnoziarniste naleśniki, 
• twarożek homogenizowany z wanilią, 
• maliny, 
• borówki. 

II śniadanie: 

• budyń na chudym mleku, 
• mus z truskawek. 

Obiad: 

• kotlet mielony w wersji light, 
• woda z cytryną. 

Kolacja: 

• bruschetta z pomidorami. 

Dieta na cholesterol – co jeść? Przykładowe przepisy 

Fit spaghetti 

Składniki: 

• 100 g mielonego filetu z piersi indyka, 
• 200 g pomidorów, 
• 50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 
• 50 g cebuli, 
• 12 g oliwy z oliwek, 
• 15 g sera typu parmezan, 
• 5 g natka pietruszki. 

Sposób przygotowania: Na oliwie podsmażyć mięso mielone z indyka. Dodać drobno posiekaną cebulę i przyprawić. Pomidory drobno pokroić i dodać do mięsa. Mieszać do momentu aż sos zgęstnieje. Podawać z ugotowanym makaronem. Całość ozdobić pietruszką i posypać parmezanem. 

Łosoś z pieca 

Składniki: 

• 150 g łososia, 
• 2-3 ziemniaki z wody, 
• 50 g startej marchwi, 
• 30 g kapusty kiszonej, 
• pół jabłka, 
• 3 plastry cytryny, 
• sól i pieprz do smaku, 
• rozmaryn i tymianek do smaku. 

Sposób przygotowania: Łososia należy umyć, położyć na folii aluminiowej, posypać przyprawami i ułożyć plastry cytryny. Następnie umieścić w piekarniku nagrzanym do 180-200°C. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce i połączyć z kapustę kiszoną, całość posypać pieprzem i wymieszać. Łososia serwować z surówką i gotowanymi ziemniakami. 

Klasyczny polski obiad w wersji light 

Składniki: 

• 150 g mięsa mielonego z indyka lub kurczak, 
• 50 g cebuli, 
• 2-3 ziemniaki z wody, 
• 100 g buraczków, 
• pół jabłka, 
• 15 g oliwy z oliwek, 
• ogórek kiszony, 
• sól i pieprz do smaku. 

Sposób przygotowania: Cebulę pokroić i zeszklić na patelni. Mięso mielone wymieszać z cebulą i uformować kotlety, które następnie usmażyć z małą ilością tłuszczu. Tarte buraki wymieszać z tartym jabłkiem. Całość serwować z ziemniakami. 

Pieczony łosoś z pomidorami 

Składniki: 

• 150 g łososia, 
• pół pora, 
• oliwa z oliwek, 
• pomidorki koktajlowe, 
• koper, 
• cytryna. 

Sposób przygotowania: Filety z łososia opłukać i osuszyć, odciąć skórkę. Opruszyć solą, skropić cytryną i 1 łyżką oliwy. Odstawić na 2-3 godziny. Piekarnik nagrzać do 220°C. Por przekroić wzdłuż na pół i pokroić na kawałki wielkości ok. 2 cm. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, doprawić solą i skropić oliwą. Na porze ułożyć rybę i posypać koperkiem. Na wierzchu ułożyć plasterki cytryny oraz pomidorki koktajlowe. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 15 minut. 

Pieczone frytki z warzyw 

Składniki: 

• 1 ziemniak, 
• 1 marchew, 
• 1 batat, 
• 1 pietruszka, 
• 1 burak, 
• 1 cukinia. 

Sposób przygotowania: Obrać wszystkie warzywa oprócz cukinii. Pokroić w słupki. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać solą i wybranymi przyprawami. Za pomocą pędzelka posmarować oliwą. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 185°C i piec przez 30 minut. Następnie delikatnie przewrócić warzywa i piec przez kolejne 15 minut. 

Przeczytaj również:
25 produktów obniżających cholesterol w tabeli
Cholesterol – jakie są normy wiekowe dla dorosłych i dzieci?