6
07 lipca 2021

Jak wzmocnić układ nerwowy dietą?

Prawidłowe odżywianie ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym także dla układu nerwowego i mózgu. Wiele składników codziennego jadłospisu wpływa na wzrost, rozwój i różnicowanie się komórek układu nerwowego. Jak wspomagać układ nerwowy za pomocą diety? Jakie składniki diety są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego? 

Kwasy tłuszczowe omega-3 

Bardzo istotna jest właściwa podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 dla prawidłowego funkcjonowania i wzrostu tkanki nerwowej. Właściwa ilość tych kwasów jest ważna już w życiu płodowym, aby zapewnić właściwy rozwój układu nerwowego dziecka. Jak donoszą publikacje naukowe, obserwuje się zależność pomiędzy niską podażą kwasu DHA a zwiększeniem ryzyka niedorozwoju układu nerwowego u dziecka. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszające stres oksydacyjny, co zapobiega degeneracji neuronów u osób starszych. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdziemy głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki, szprotki, śledź, a także w tranie, oleju lnianym, oleju rydzowym, oleju z czarnej porzeczki, orzechach włoskich, nasionach lnu i nasionach chia.  

Odpowiednie nawodnienie organizmu 

Odpowiednia podaż płynów jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odwodnienie organizmu powoduje zmniejszenie objętości krwi krążącej, co przyczynia się do osłabienia funkcji poznawczych, a także pogorszenia koncentracji czy zdolności zapamiętywania. Jak donoszą niektóre źródła, nawet niewielkie odwodnienie może wiązać się z upośledzeniem przewodzenia impulsów nerwowych, co może skutkować zmęczeniem, rozdrażnieniem czy wahaniami nastroju, a także uczuciem niepokoju. Zapotrzebowanie na płyny wynosi 30-35 ml/kg m.c./dobę i jest oczywiście zależne od temperatury otoczenia czy stanu zdrowia.  

Witaminy z grupy B 

Większość witamin z grupy B ma znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Okazuje się, że niedobory tych witamin wiążą się z upośledzeniem funkcjonowania tego układu, co może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji czy depresją. Witaminy z grupy B znajdziemy w rozmaitych produktach spożywczych takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, podroby, mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i warzywa. 

Witaminy przeciwutleniające A, C, E  

Bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego jest właściwa podaż witamin antyoksydacyjnych – witaminy A, C oraz E. Chronią one przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, wykazując działanie przeciwutleniające, co przeciwdziała rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, jak na przykład choroba Alzheimera. W witaminę C obfitują głównie owoce i warzywa, źródłem witaminy E są oleje roślinne, pestki, orzechy i nasiona, natomiast witaminę A, a właściwie beta-karoten znajdziemy głównie w żółto-pomarańczowych owocach i warzywach.  

Składniki mineralne 

Odpowiednia podaż składników mineralnych jest również kluczowa do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Największe znaczenie ma właściwa podaż żelaza, jodu, magnezu i cynku. Żelazo i jod są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, magnez odgrywa rolę we wszystkich ważnych szlakach metabolicznych i wpływa na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych, cynk bierze udział w procesach właściwego odczuwania bodźców smakowych. Niedobory składników mineralnych mogą wiązać się z zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego oraz zwiększeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych czy zaburzeń psychicznych.  

Źródła: 

  • Leszczyńska T., Pisulewski P., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość., 2004, 1 (38), 12 – 24 
  • Chłopiecka J., Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu, Wszechświat, t. 121, nr 1–3/2020 
  • Bos D. J., van Montfort S. J., Oranj, B., Durston S., & Smeets P. A. Effects of omega–3 polyunsaturated fatty acids on human brain morphology and function: What is the evidence?. European Neuropsychopharmacology, 2016, 26:546–561. 
  • Bubko I., Gruber B. M., Anuszewska E. L. Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015. 69:12–20 
  • Dakshinamurti K., Sharma, S. K., Geiger J. D. Neuroprotective actions of pyridoxine. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)–Proteins and Proteomics, 2003, 1647:225–229
  • Han Q. Q., Shen T. T., Wang F., Wu P. F., Chen J. G., Preventive and therapeutic potential of vitamin C in mental disorders. Current medical science, 2018, 38:1–10 
  • Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010 
  • Ciborowska H. , Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007 
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Beta-karoten a witamina A

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A i tak samo jak witamina A wykazuje właściwości przeciwutleniające. Przekształca się w witaminę A w…

Zobacz więcej

Jakie witaminy powinna brać przyszła mama?

W trakcie planowania ciąży i na samym jej początku najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego. Ponadto istotna jest odpowiednia podaż witaminy…

Zobacz więcej

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Zawartość witaminy C w pomarańczy

W pomarańczy jest około 50 miligramów witaminy C na 100 gramów produktu. Przeczytaj więcej:Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?Witamina…

Zobacz więcej

W jakich produktach jest magnez?

Produkty bogate w magnez to przede wszystkim: kakao (i czekolada), pestki dyni, otręby pszenne, kasza gryczana, groch, brązowy ryż. Jeśli…

Zobacz więcej

W jakich produktach jest żelazo?

Podstawowe źródła żelaza to przede wszystkim: czerwone mięso, wątróbka wieprzowa i drobiowa, żółtka jaj, soja, groch, fasola, brokuły, natka pietruszki.…

Zobacz więcej

Jod w chorobie Hashimoto

Nie powinno się przyjmować preparatów zawierających jod w występującej chorobie Hashimoto bez kontaktu z endokrynologiem. W niektórych przypadkach może to…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
23 września 2021 mgr Mateusz Durbas
21 września 2021 mgr farm. Natika Karolak
21 września 2021 mgr farm. Monika Cichocka
15 września 2021 mgr farm. Katarzyna Szkaradek
15 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)