1
14 października 2020
Izabela Skowrońska Autor
Autor
mgr
Izabela Skowrońska

Jak przygotować się do porodu?

Fizjologiczny poród siłami natury stanowi ogromny wydatek energetyczny dla ciała kobiety, pozwalając spalić nawet do 50 tys. kcal. Nic więc dziwnego, że wysiłek ten porównywany jest do przebiegnięcia maratonu. I tak jak podjęcie maratonu wymaga wielu miesięcy treningów, tak również do wysiłku związanego ze sprowadzeniem na świat dziecka warto się odpowiednio przygotować. Natura daje nam na to całe 9 miesięcy.

Fizjologiczny poród siłami natury stanowi ogromny wydatek energetyczny dla ciała kobiety, pozwalając spalić nawet do 50 tys. kcal. Nic więc dziwnego, że wysiłek ten porównywany jest do przebiegnięcia maratonu. I tak jak podjęcie maratonu wymaga wielu miesięcy treningów, tak również do wysiłku związanego ze sprowadzeniem na świat dziecka warto się odpowiednio przygotować. Natura daje nam na to całe 9 miesięcy.

Ćwiczenia przed porodem 

Nauka oddychania 

Prawidłowe opanowanie ćwiczeń oddechowych będzie odgrywać kluczową rolę zarówno podczas porodu, jak i w okresie połogu i dalszego powrotu do aktywności. Szczególnie ważne będzie prawidłowe ustawienie i aktywność przepony oraz umiejętność aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Oddech przeponowy (dolnożebrowy) umożliwia najlepszą wentylację organizmu i dotlenienie wszystkich narządów, a sama przepona bierze udział w stabilizacji tułowia.  

Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech przeponowy? Najważniejsza jest prawidłowa pozycja dolnych żeber. U wielu osób z powodu wad postawy czy nieprawidłowych nawyków posturalnych, takich jak wciąganie brzucha, dochodzi do rotacji zewnętrznej dolnych żeber względem miednicy (oznacza to, że są one ustawione nieco do góry i do przodu). Taka pozycja uniemożliwia przeponie pracę w pełnym zakresie ruchu oraz prowadzi do niewłaściwej pracy mięśni brzucha, dlatego pierwszym punktem w nauce oddechu torem dolnożebrowym powinna być korekcja postawy, tak aby klatka żebrowa ustawiona była dokładnie powyżej/równolegle w stosunku do miednicy. Wówczas możemy przejść do części głównej, czyli samego oddechu. Nazywa się go oddechem 360⁰, ponieważ podczas fazy wdechowej powinno być zauważalne rozszerzanie się dolnych żeber we wszystkich kierunkach. Ćwiczenie to warto powtarzać w różnych pozycjach ciała, a ruch żeber kontrolować poprzez przyłożenie na nie własnych dłoni. 

Kobieta w ciąży, która ćwiczy

Przygotowanie do porodu

Dla kobiet spodziewających się dziecka, poza oddechem przeponowym, istotny jest również oddech torem brzusznym. Podczas tego typu wentylacji dochodzi do aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, który odegra kluczową rolę w regeneracji powłok brzusznych po porodzie. Ćwiczenia mięśnia poprzecznego są najbezpieczniejszymi i pierwszymi zalecanymi ćwiczeniami po porodzie. W czasie ciąży aktywacja tego mięśnia jest prosta: podczas fazy wdechowej napełniamy nasz brzuch powietrzem jak balonik, a wraz z wydechem próbujemy delikatnie podciągnąć brzuszek/pępek do góry lub przytulić mocniej dziecko do naszego ciała.  

Nauka parcia  

Parcie stanowi ważny, choć nieobowiązkowy element drugiej fazy porodu. Może być prowadzone przez położną ze wstrzymywaniem oddechu lub spontaniczne bez niego, a przyjęta pozycja musi być komfortowa dla rodzącej i może być zmieniana w trakcie porodu. Obecnie zaleca się opóźnienie fazy parcia aż do odczucia przez rodzącą wyraźnego sygnału – ucisku na dno miednicy czy potrzeby wypróżnienia, co pozwala skrócić fazę aktywnego parcia, oszczędzając siły i zmniejszając poziom stresu u rodzącej. Nie zaleca się również długotrwałego wstrzymywania oddechu podczas parcia, ponieważ może to prowadzić do zmniejszonego przepływu krwi do łożyska i negatywnych konsekwencji dla płodu. Najlepsze, co można zrobić, to podążać za naturą. Wystarczą 3-4 aktywne parcia trwające 6-8 sekund na jeden skurcz. Okres ciąży to czas na naukę aktywnego napinania mięśni brzucha przy pełnym rozluźnieniu mięśni dna miednicy i pośladków, czyli przygotowania ciała do parcia. 

Przeczytaj również:
Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży 

Aktywność fizyczna 

Zgodnie z zaleceniami Towarzystw Ginekologicznych kobiety w ciąży powinny poświęcać na aktywność fizyczną min. 150 min./tygodniowo podczas 30-minutowych sesji 5x/tydzień. U kobiet, które z różnych względów były wcześniej nieaktywne, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od 3 sesji tygodniowo po 15 min.  

Aktywność fizyczna w ciąży niesie ze sobą cały wachlarz korzyści:  

  • obniża ciśnienie krwi,  
  • poprawia wentylację płuc,  
  • podnosi wydolność organizmu,  
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa czy obrzęków nóg,  
  • przyczynia się do zrównoważonego rozwoju płodu, skrócenia akcji porodowej oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu czy konieczności podjęcia cięcia cesarskiego oraz ewentualnych komplikacji okołoporodowych. 

Przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznych w ciąży obejmują: 

  • nadciśnienie tętnicze w ciąży,  
  • niekontrolowaną cukrzycę lub inne poważne choroby układu sercowo-naczyniowego,  
  • ciążę trojaczą lub bliźniaczą po 28 tyg.,  
  • wcześniejsze poronienia czy przedwczesny poród.  

Kobietom ciężarnym nie zaleca się uprawiania sportów kontaktowych czy aktywności predysponujących do zwiększonego ryzyka upadków, dlatego też wielu specjalistów będzie odradzać jazdę na rowerze, zwłaszcza w ostatnim trymestrze. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń, leżąc na brzuchu, ponieważ może dojść wówczas do niedokrwienia płodu. 

Do polecanych aktywności zalicza się:  

  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i nóg,  
  • ćwiczenia mięśni dna miednicy,  
  • odpowiednio zmodyfikowane ćwiczenia na bazie jogi czy pilatesu,  
  • bardzo dobrze podczas ciąży sprawdza się trening w wodzie.  

Oprócz tego wskazane są codzienne spacery, chodzenie po schodach, orbitrek czy rower stacjonarny. 

Przed rozpoczęciem każdej aktywności należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. 

Jak przygotować krocze do porodu? 

Od ok. 35. tygodnia ciąży warto włączyć do swojej codziennej rutyny masaż krocza. Można go wykonywać samodzielnie lub poprosić o pomoc partnera. Zalecanymi środkami poślizgowymi do tego masażu są naturalne olejki takie jak migdałowy, kokosowy czy oliwa z oliwek lub ewentualnie naturalne lubrykanty na bazie wody. Przed przystąpieniem do masażu należy zadbać o czyste dłonie i krótkie paznokcie. Masaż rozpoczynamy od umieszczenia naszych kciuków wewnątrz pochwy na 2,5-4 cm i z tego miejsca zaczynamy lekko uciskać tylną ścianę pochwy w kierunku odbytu, tak aby poczuć delikatne rozgrzewanie i rozciąganie. Utrzymujemy pozycję, starając się maksymalnie rozluźnić mięśnie dna miednicy. Kontynuujemy masaż, wykonując ruchy na kształt litery U, tak aby rozgrzać i przygotować cały obszar krocza do porodu. 

Regularny masaż krocza w ostatnim okresie ciąży poprawia elastyczność mięśni krocza, a tym samym znacząco zmniejsza ryzyko nacięcia lub  samoistnych pęknięć w trakcie porodu. Dodatkowo włączenie masażu krocza w I i II fazie porodu powoduje skrócenie akcji porodowej podczas II fazy porodu. 

Powyższy artykuł oczywiście nie wyczerpuje tematu przygotowania ciała do porodu i późniejszej opieki nad dzieckiem. W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji i dobrania sposobu aktywności do swoich możliwości warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, a w celu uzyskania wsparcia psychologicznego z doświadczoną doulą lub położną.  

Źródła: 

  • G. A. L. Davies, L. A. Wolfe, M. F. Mottola, and C. MacKinnon, “No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period,” J. Obstet. Gynaecol. Canada, vol. 40, no. 2, pp. e58–e65, Feb. 2018.
  • C. S. de Oliveira, T. dos S. Imakawa, and E. C. D. Moisés, “Physical activity during pregnancy: Recommendations and assessment tools,” Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia, vol. 39, no. 8. Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia, pp. 424–432, 01-Aug-2017.
  • C. L. Alberton et al., “Water-based exercises in pregnancy: Apparent weight in immersion and ground reaction force at third trimester,” Clin. Biomech., vol. 67, pp. 148–152, Jul. 2019.
  • “Perineal Massage in Pregnancy,” J. Midwifery Womens. Health, vol. 61, no. 1, pp. 143–144, Jan. 2016.
  • K. Fox et al., “Guidelines on the management of stable angina pectoris: executive summary: The Task Force on the Management of Stable Angina Pectoris of the European Society of Cardiology.,” Eur. Heart J., vol. 27, no. 11, pp. 1341–81, Jun. 2006.
  • G. Demirel and Z. Golbasi, “Effect of perineal massage on the rate of episiotomy and perineal tearing,” Int. J. Gynecol. Obstet., vol. 131, no. 2, pp. 183–186, Nov. 2015.
  • A. Lemos, M. M. R. Amorim, A. Dornelas de Andrade, A. I. de Souza, J. E. Cabral Filho, and J. B. Correia, “Pushing/bearing down methods for the second stage of labour,” Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2015, no. 10. John Wiley and Sons Ltd, Chichester, UK, 09-Oct-2015.
  • R.-J. Shei, R. L. Dekerlegand, K. A. Mackintosh, J. D. Lowman, and M. A. McNarry, “Inspiration for the Future: The Role of Inspiratory Muscle Training in Cystic Fibrosis,” Sport. Med. – Open, vol. 5, no. 1, p. 36, Dec. 2019.
  • K. R. Simpson, “When and How to Push: Providing the Most Current Information About Second-Stage Labor to Women During Childbirth Education,” J. Perinat. Educ., vol. 15, no. 4, pp. 6–9, Nov. 2006.
  • Katy Bowman, Rozejście mięśnia prostego brzucha. 2016. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ujemne Rh u kobiety w ciąży

Ujemny czynnik Rh u matki powoduje, że jej organizm uznaje taki czynnik jako obcy, a jej układ odpornościowy będzie atakował…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Czy to może być zapalenie pęcherza?

Podejrzenie zapalenia pęcherza można wysnuć na podstawie towarzyszących mu często objawów. Są to: ból przy oddawaniu moczu, ból w okolicy…

Zobacz więcej

Poradnik Gemini Autor

Poradnik Gemini

Czy opryszczkę można wyleczyć?

Niestety wirus opryszczki pozostaje w organizmie przez całe życie. Objawy nawracają i są przerywane okresem latencji, czyli utajenia. Wirus HSV…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Jakie badania wykonać przy podejrzeniu celiakii?

Powinna Pani rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego. Jeśli istnieje podejrzenie celiakii, konieczne będzie skierowanie do poradni gastroenterologicznej. Najczęściej diagnostyka…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Norma stężenia testosteronu we krwi u dorosłych

Stężenie testosteronu zmienia się dynamicznie. U mężczyzn granice norm to 270-1070 ng/dL ze średnim poziomem ok. 700ng/dL. U kobiet stężenia są zdecydowanie…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Ciąża a grupa krwi

Różne grupy krwi rodziców dziecka mogą skutkować konfliktem serologicznym między matką a płodem. W celu zapobiegnięcia takiej sytuacji sprawdza się…

Zobacz więcej

Rafał Suchodolski Autor

Rafał Suchodolski

Normy PSA we krwi

Uznaje się, że:  stężenie 0-2,5ng/ml to bezpieczny poziom, 2,6-4,0 ng/ml to poziom bezpieczny dla większości mężczyzn, jednak należy porozmawiać z…

Zobacz więcej

Natika Karolak Autor

Natika Karolak

mgr farm.

Suplementacja witaminy D w ciąży

Jak najbardziej, suplementacja witaminą D u kobiet w ciąży, jak i matek karmiących piersią jest bardzo ważna. Ilość witaminy D…

Zobacz więcej

Dołącz do wspólnej dyskusji
Czytaj także
13 lipca 2020 mgr Izabela Skowrońska
23 grudnia 2019 mgr Izabela Skowrońska
04 listopada 2019 mgr Izabela Skowrońska
04 listopada 2019 mgr Izabela Skowrońska
12 września 2019 mgr Izabela Skowrońska
13 czerwca 2019 mgr Izabela Skowrońska
10 maja 2019 mgr Gabriela Eliasz-Łukasiewicz
07 marca 2019 mgr Ewa Lisius
18 września 2018 mgr Izabela Skowrońska
21 czerwca 2018 mgr farm. Bartosz Raszkiewicz
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)