22
08 września 2020

Witamina D – sprzymierzeniec naszej odporności

W licznych badaniach dowiedziono, że witamina D jest istotnym elementem prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W naszym kraju odpowiednie warunki do jej skórnej syntezy występują jedynie od maja do września. Niestety coraz więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, dlatego tak ważna jest suplementacja tej witaminy również latem. 

Wpływ witaminy D na odporność organizmu 

Wpływ witaminy D na komórki układu odpornościowego jest znany od wielu lat. Odgrywa ona ważną rolę w odpowiedzi wrodzonej organizmu ze względu na obecność jej receptorów na licznych komórkach odpornościowych takich jak limfocyty T i B oraz na komórkach prezentujących antygen.  

Witamina D stymuluje przekształcanie monocytów do dojrzałych makrofagów, które niszczą obce drobnoustroje. Poza tym zwiększa ona produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych (AMP), które niszczą błonę komórkową patogenów. Poprzez wpływ na różne populacje limfocytów T osłabia także proces zapalny, co chroni tkanki przed uszkodzeniem. 

Coraz częściej poruszany jest też temat roli witaminy D w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu 1, stwardnienie rozsiane czy łuszczyca

Niedobór witaminy D 

Według badań z 2018 roku niedobór witaminy D stwierdzono u 90% dorosłych, dzieci oraz młodzieży w Polsce. Do skutków niedoboru tej witaminy należą między innymi:  

  • osteoporoza, 
  • zwiększone ryzyko złamań po upadkach, 
  • nadczynność przytarczyc, 
  • bóle kostno-stawowe i mięśniowe, 
  • choroba refluksowa przełyku, 
  • pogorszenie nastroju, depresja, lęk, 
  • nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca. 

U dzieci ze względu na niedobór witaminy D mogą wystąpić:  

  • opóźnienie w rozwoju,  
  • drażliwość,  
  • częste infekcje bakteryjne i wirusowe,  
  • zmniejszenie masy kostnej, 
  • złamania w wyniku osteoporozy dziecięcej. 

Źródła witaminy D 

Głównym źródłem pozyskiwania witaminy D jest synteza skórna, przebiegająca pod wpływem promieniowania UV oraz w znacznie mniejszym stopniu dieta. Do naturalnych źródeł witaminy D w diecie należą głównie: 

  • ryby, np. węgorz, łosoś, śledź, 
  • żółtko jaj, ser żółty, mleko, 
  • niektóre grzyby. 

Niestety nawet urozmaicona dieta nie jest w stanie zapewnić dziennego zapotrzebowania na witaminę D, dlatego tak ważna jest ekspozycja na słońce w okresie maj-wrzesień oraz odpowiednia suplementacja

Suplementacja witaminy D a ekspozycja na słońce 

Szacuje się, że nawet 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Najbardziej efektywna produkcja witaminy D w naszym organizmie odbywa się w okresie wiosenno-letnim (maj-wrzesień) od godziny 10:00 do 15:00. Nie oznacza to jednak, że w tych godzinach powinniśmy leżeć na plaży godzinami. Wręcz przeciwnie. W tym czasie ekspozycja tylko 18% powierzchni ciała (odsłonięte przedramiona i nogi) przez 15 minut prowadzi do syntezy witaminy D na poziomie 2000-4000 IU/dobę.  

Pamiętajmy, że kremy ochronne z wysokim filtrem, które mają chronić naszą skórę przed promieniowaniem UV, skutecznie blokują także produkcję witaminy D. Przed nałożeniem filtra dajmy skórze około 15 minut na efektywną syntezę tej witaminy. 

Suplementację witaminą D należy prowadzić w okresie od października do marca:  

  • gdy synteza skórna jest nieefektywna,  
  • gdy nasza ekspozycja na promieniowanie słoneczne nie jest wystarczająca, 
  • biorąc pod uwagę masę ciała i podaż witaminy D w diecie przez cały rok (szczególnie u dzieci karmionych mlekiem modyfikowanym w odpowiedniej ilości suplementacja nie jest konieczna).  

Zalecenia suplementacji witaminą D dla poszczególnych grup:

Noworodki donoszone i niemowlęta: 

  • 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę 
  • 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę,

Dzieci (1–10 lat): 600–1000 IU/dobę, 

Młodzież (11–18 lat): 800–2000 IU/dobę,  

Dorośli (19–65 lat): 800–2000 IU/dobę,  

Seniorzy (>65–75 lat) oraz osoby o ciemnej karnacji: ze względu na zmniejszoną syntezę skórną zaleca się suplementację przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę

Seniorzy (>75 lat): ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, obniżone wchłanianie z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D zaleca się suplementację przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę

Kobiety w ciąży i karmiące: 

  • kobiety planujące ciążę powinny otrzymywać witaminę D w takiej dawce, jak w ogólnej populacji osób dorosłych; najlepiej opierać się na badaniach jej poziomu, 
  • w przypadku kobiet w ciąży suplementacja powinna być prowadzona na podstawie wyników badań poziomu witaminy D w celu uzyskania optymalnego stężenia na poziomie >30–50 ng/ml,  
  • jeśli przeprowadzenie badań nie jest możliwe, zaleca się przyjmowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji.

Szczególną grupę ryzyka niedoborów witaminy D stanowią osoby otyłe. Wymagają one podwójnej dawki tej witaminy w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała należących do tej samej grupy wiekowej. Suplementację powinno się prowadzić, kontrolując poziom witaminy D w organizmie.   

Dostarczaniu organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D nie służy praca w zamkniętych pomieszczeniach, ciągłe stosowanie kremów z wysokim filtrem, który odbija promieniowanie słoneczne, dieta uboga w ryby oraz wiek. Wraz z upływem lat synteza skórna witaminy D niestety maleje. Te czynniki w połączeniu z klimatem naszego kraju sprawiają, że konieczna jest odpowiednia suplementacja. Najlepiej prowadzić ją, korzystając z najnowszych wytycznych.  

ZAPAMIĘTAJ!

  • Witaminę D należy suplementować przez cały rok.
  • Odpowiednia dawka witaminy D zależy od wieku i stanu zdrowia.
  • Zbilansowana dieta wpływa korzystnie na odporność organizmu oraz minimalizuje ryzyko niedoboru witaminy D.
  • W celu uzupełnienia witaminy D dbaj o ekspozycję ciała na słońce.

Przeczytaj również:
10 produktów zwiększających odporność
Czy otyłość może obniżać odporność?

Jakie rośliny wspomagają walkę z otyłością?
Dieta na odporność. Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Źródła: 

  • Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M.K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M.A., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszkiewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt A., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii, 2018. 
  • Madkhali T., Alhefdhi A., Chen H, Elfenbein D., Primary hyperparathyroidism. Ulus Cerrahi Derg, 2016. 
  • Sizar O., Khare S., Goyal A., Bansal P., Givler A., Vitamin D Deficiency, StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2020. 
  • Lisowska K.A., Bryl E., Rola witaminy D w rozwoju chorób autoimmunologicznych, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2017. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie witaminy powinna brać przyszła mama?

W trakcie planowania ciąży i na samym jej początku najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego. Ponadto istotna jest odpowiednia podaż witaminy…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)