2
26 stycznia 2021

Jedzenie a dobry humor, czyli jak dietą poprawić samopoczucie

Żywność nie tylko dostarcza składników budulcowych, odżywczych i energetycznych, ale także wpływa modulująco na sferę psychiczną człowieka. Do kluczowych substancji zapewniających dobry humor i prawidłowe działanie układu nerwowego należą między innymi  neuromediatory, polifenole, acetylocholina, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne. Dobre samopoczucie jest też uwarunkowane poprzez oś jelitowo-mózgową, w której ogromną rolę odgrywają symbiotyczne bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka. 

Mózg – najbardziej złożony organ ciała ludzkiego  

Mózg (cerebrum) jest częścią ośrodkowego układu nerwowego, w którym przetwarzane są informacje docierające do wszystkich komórek naszego ciała. Mózg dorosłego człowieka waży około 1,5 kilograma i jest zbudowany z prawie stu miliardów neuronów, czyli komórek nerwowych. Ten zdecydowanie najbardziej złożony organ człowieka jest chroniony przez opony mózgowe i mózgoczaszkę.  

Mózg jest odpowiedzialny za myślenie, czucie, emocje i świadomość. Także nasz nastrój i poziom poczucia szczęścia jest bezpośrednio związany z prawidłowym działaniem mózgu, dlatego tak ważne jest, by zaspokoić wszystkie potrzeby energetyczne, odżywcze i budulcowe tego organu. 

Czy żywność wpływa na pracę mózgu? 

Zasadniczą funkcją żywności jest dostarczanie wszystkich składników pokarmowych potrzebnych organizmowi. Poza tym jedzenie pełni ważną funkcję społeczno-kulturalną. Większość z nas lubi wspólne gotowanie, spotkania przy posiłkach czy poznawanie świata poprzez spożywanie regionalnych dań.  

Żywność wpływa także modulująco na psychiczną sferę człowieka. Niektóre składniki pokarmowe poprawiają pracę mózgu i niosą często nieoczekiwane korzyści, takie jak lepszy sen, redukcja stanów lękowych, poprawa koncentracji czy dobre samopoczucie.  

Świadomość tego, w jaki sposób żywność moduluje działanie naszego mózgu, pozwoli nam tryskać dobrym humorem i łatwiej rozwiązywać codzienne problemy. 

Po pierwsze dbaj o stały dostęp energii dla mózgu! 

Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego jest niezbędne do dobrego samopoczucia, zatem odpowiednie odżywienie mózgu powinno stanowić kluczowy element każdej diety. Mózg wykorzystuje aż 20% energii całego organizmu, jednocześnie nie potrafiąc jej magazynować. Dlatego tak ważny jest stały poziom glukozy w naszym organizmie, która powinna być stopniowo uwalniana z żywności.   

Na pracę mózgu nie wpływa dobrze nagły spadek ani wyrzut cukru prostego, dlatego unikajmy słodyczy i przetworzonych produktów.  

Skupmy się natomiast na zbilansowanej diecie, regularnych porach posiłków oraz wyborze produktów zawierających cukry złożone, takich jak kasze, ciemne pieczywo czy pełnoziarniste makarony.  W ten sposób zachowamy bystre myślenie, odpowiedni poziom skupienia i zniwelujemy wahania nastroju.  

Dbaj o prawidłowy poziom serotoniny i innych neurotransmiterów 

W naszym układzie nerwowym ogromną rolę odgrywają neuroprzekaźniki, zwane też neuromediatorami lub neutrotransmiterami. Są to substancje chemiczne, które przenoszą sygnały pomiędzy neuronami, modulując tym samym niektóre funkcje mózgu.  

Ważnym neuromediatorem w organizmie człowieka jest serotonina, która wpływa na prawidłowy sen, jest odpowiedzialna za procesy pamięci i uczenia oraz działa regulująco na ośrodek głodu.  

Udowodniono, że niski poziom serotoniny może powodować obniżenie nastroju, stany lękowe i depresję oraz objawy autoagresji, dlatego należy dbać o utrzymanie prawidłowego stężenia tego neurotransmitera. Warto podkreślić, że serotonina nazywana jest często „hormonem szczęścia”, co podkreśla jej dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. 

Serotonina powstaje w wyniku przekształcenia tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi sam go wyprodukować i powinien być dostarczany wraz z dietą. Dla utrzymania dobrego humoru jedzmy zatem: 

  • jaja,  
  • orzechy,  
  • awokado,  
  • ryby,  
  • chude mięso,  
  • nabiał, 
  • banany, 
  • ciemną czekoladę.     

Substancją zapewniająca nam dobry nastrój jest też fenyloetyloamina (PEA), która jest pochodną aminokwasu fenyloalaniny. Jest to kolejny neurotransmiter o działaniu psychoaktywnym i antydepresyjnym. Jej ważną funkcją jest stymulacja mózgu do produkcji innych substancji modulujących działanie układu nerwowego, takich jak dopamina czy wspomniana wyżej serotonina.  

Fenyloetyloamina jest syntetyzowana w sposób fizjologiczny, jednak mamy wpływ na zwiększenie jej ilości w ośrodkowym układzie nerwowym: 

  • Po pierwsze fenyloetyloamina jest wydzielana w dużych ilościach po intensywnym treningu fizycznym, powodując tzw. efekt euforii biegacza. Regularny wysiłek fizyczny jest więc dobrym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu fenyloetyloaminy w naszym mózgu. 
  • Wzmożona produkcja fenyloetyloaminy jest obserwowana u osób zakochanych i przeżywających silne uczucie miłosne, przez co określana jest często jako „narkotyk miłości”. 
  • Stężenie fenyloetyloaminy może być też regulowane dietą. Jeśli w naszym jadłospisie pojawiają się regularnie orzechy, migdały, czerwona soczewica, pestki dyni oraz ciemna czekolada i kakao, z pewnością nie zabraknie nam fenyloetyloaminy, a co za tym idzie – uczucia radości i dobrego humoru. 

Postaw na dobre bakterie, czyli jak dbać o oś jelitowo-mózgową 

Nasz układ pokarmowy jest zasiedlony przez liczne gatunki bakterii oraz inne mikroorganizmy.  Składają się one na indywidualną mikrobiotę jelitową, która pełni funkcję immunologiczną i metaboliczną, a także stanowi łącznik z ośrodkowym układem nerwowym, tworząc tzw. oś jelitowo-mózgową.  

Komunikacja pomiędzy jelitami a układem nerwowym odbywa się za pośrednictwem nerwu błędnego oraz substancji wydzielanych w jelicie, do których należą między innymi cytokiny i metabolity bakteryjne. Udowodniono również, że właściwe działanie układu nerwowego zależne jest od prawidłowo funkcjonującej mikrobioty jelitowej produkującej np. katecholaminy, serotoninę czy aminokwasy stanowiące prekursory innych neuroprzekaźników.  

Wszelkie dysbiozy, czyli zakłócenie świata bakterii jelitowych, mogą spowodować osłabienie funkcji poznawczych, pojawienie się zaburzeń neuropsychiatrycznych, zaburzenia nastroju, a nawet stany lękowe i depresyjne. Dbajmy więc o mikrobiotę jelitową poprzez: 

  • odpowiednią dietę, 
  • unikanie czynników stresowych,  
  • zniwelowanie konieczności przyjmowania antybiotyków, 
  • stosowanie  pre- i probiotyków. 

Przeczytaj również: 
Probiotyki – co warto o nich wiedzieć?

Bakterie jelitowe lubią różnorodność w diecie. Postawmy na dużą ilość warzyw oraz produktów pełnoziarnistych i błonnika. W naszym jadłospisie powinny na stałe zagościć zakwas buraczany, kiszonki i produkty fermentowane, które nazywane są naturalnymi probiotykami. Tak skomponowana dieta to najlepszy sposób, by dbać o mikrobiotę jelitową, co w efekcie przekłada się na dobre samopoczucie, chęć do działania i codzienny dobry humor. 

Przeczytaj również: 
Jakie produkty są naturalnymi probiotykami?

Dostarczaj do organizmu witaminy oraz składniki mineralne 

Unikanie niedoborów witaminowo-mineralnych to doskonały sposób na zachowanie prawidłowych funkcji układu nerwowego. Dobrze skomponowana, zbilansowana dieta z pewnością dostarczy potrzebne składniki, wśród których wyróżniamy między innymi: 

Witaminy z grupy B (np. B1, B2, B6, B12, kwas foliowy) 

Witaminy z tej grupy biorą udział przede wszystkim w syntezie neurotransmiterów oraz wpływają na przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Do produktów bogatych w witaminy z grupy B zaliczamy m.in.: 

  • słonecznik, 
  • soję 
  • otręby pszenne, 
  • płatki owsiane, 
  • kasze (np. gryczana lub jaglana), 
  • pełnoziarniste pieczywo, 
  • groszek zielony, 
  • wątróbkę, 
  • ryby (np. makrela, łosoś, pstrąg), 
  • orzechy, 
  • paprykę czerwoną, 
  • banany, 
  • brukselkę, 
  • szpinak. 

Przeczytaj również: 
Czy warto suplementować witaminy z grupy B?

Witamina C

Działa jako przeciwutleniacz, przez co chroni neurony przed stresem oksydacyjnym. Witamina C bierze także udział w syntezie niektórych neuromediatorów oraz wpływa na metabolizm tyrozyny, czyli aminokwasu będącego prekursorem adrenaliny i innych ważnych substancji regulujących układ nerwowy człowieka. Nie zapominajmy zatem o prawidłowej podaży witaminy C, którą znajdziemy w: 

  • owocach róży, 
  • czarnej i czerwonej porzeczce, 
  • czerwonej papryce, 
  • natce pietruszki, 
  • truskawkach,  
  • cytrusach, 
  • czerwonej kapuście, 
  • brukselce, 
  • jarmużu, 
  • cytrusach. 

Przeczytaj również: 
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Witamina E 

Stanowi ważny czynnik chroniący lipidy komórek nerwowych przed utlenianiem. Niedobór witaminy E niekorzystnie wpływa na działanie acetylocholiny oraz niektórych neuroprzekaźników, dlatego dbajmy, by w naszej diecie nie zabrakło: 

  • oleju rzepakowego, 
  • orzechów i nasion (np. pestki słonecznika), 
  • zarodków pszenicy, 
  • zielonej papryki, 
  • natki pietruszki, 
  • brokułów, 
  • awokado, 
  • kapusty, 
  • brukselki 
  • ryb (np. śledź, łosoś), 
  • żółtek jaj kurzych. 

Przeczytaj również: 
Witamina E – źródła, działanie, przeciwwskazania

Magnez 

Niedobór tego makroelementu powoduje szereg zakłóceń metabolicznych oraz zaburzenia działania układu nerwowego. W przypadku nieprawidłowego poziomu magnezu możemy odczuwać rozdrażnienie, stany lękowe i depresyjne, bóle i zawroty głowy. Mogą pojawić się kłopoty z koncentracją oraz bezsenność, a ta z pewnością nie poprawi naszego humoru.  

Dieta bogata w produkty zawierające magnez przywróci nam wigor i zapewni dobre samopoczucie. Duże ilości magnezu znajdziemy w: 

  • kakao i ciemnej czekoladzie,  
  • orzechach i migdałach, 
  • pestkach dyni,   
  • płatkach owsianych, 
  • kaszy gryczanej,  
  • białej fasoli, 
  • grochu,  
  • ciecierzycy, 
  • szpinaku, 
  • botwinie, 
  • pietruszce. 

Przeczytaj również: 
Magnez – właściwości, niedobór i nadmiar

Nie zapomnijmy też o innych ważnych składnikach mineralnych regulujących działanie układu nerwowego człowieka. Należą do nich na przykład: cynk, wapń, miedź czy selen. Wpływają one między innymi na stopień pobudzenia i przekazywania impulsów między neuronami, a także biorą udział w syntezie neurotransmiterów i enzymów będących elementem ochrony antyoksydacyjnej.  

Jedz produkty bogate w lecytynę 

Lecytyna stanowi źródło choliny, która z kolei może być przekształcona w acetylocholinę. Jest to substancja biorąca udział w przekazywaniu impulsów między komórkami nerwowymi, co wpływa korzystnie na koncentrację i proces zapamiętywania. Acetylocholina chroni nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz podnosi odporność na stres. Nieprawidłowe stężenie acetylocholiny może skutkować obniżeniem nastroju, rozdrażnieniem, pojawieniem się stanów lękowych i depresji oraz kłopotami ze snem. Dla dobrego humoru i lepszego zapamiętywania jedzmy więc: 

  • jaja kurze, 
  • wątróbkę, 
  • łososia, 
  • mięso kurczaka, 
  • krewetki, 
  • fasolę, 
  • nasiona lnu, 
  • migdały,  
  • kalafior. 

Nie zapomnij o nienasyconych kwasach tłuszczowych.  

Lipidy, a w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ważny składnik naszego mózgu. Wchodzą w skład błon biologicznych neuronów i pełnią funkcję w przekazywaniu informacji. Ich rola w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu człowieka jest niezaprzeczalna, dlatego dostarczanie kwasów omega-3 wraz z dietą powinno stanowić kluczowy element  w  komponowaniu posiłków.  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy między innymi w: 

  • olejach roślinnych, 
  • oliwie z oliwek, 
  • rybach, 
  • algach morskich (pozyskanych z kontrolowanych upraw). 

Przeczytaj również: 
Kwasy omega-3 i omega-6 – dlaczego są tak ważnym elementem diety?
Czy oliwa z oliwek jest zdrowa?

Jedz produkty bogate w polifenole!   

Polifenole to związki organiczne, które przede wszystkim pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Należą do nich flawonoidy, które nie dość, że pozwalają nam dłużej zachować młodość, to jeszcze chronią neurony przed stresem oksydacyjnym oraz poprawiają pamięć i ogólne funkcjonowanie układu nerwowego człowieka. Zatem chcąc zachować dobrą kondycję psychiczną, nie zapominajmy o roślinnych flawonoidach, do których należy między innymi epikatechina. Jej najlepszym źródłem jest dieta bogata w różnorodne owoce i warzywa, a także herbata, kakao i gorzka czekolada.  

Jedzenie to niewątpliwie jeden z ważniejszych elementów codziennego życia człowieka. Znaczenie ma nie tylko odpowiedni dobór składników odżywczych, ale też regularność posiłków. Jedzmy świadomie i z przyjemnością, co z pewnością zapewni nam wysoki poziom energii i dobre samopoczucie. 

Źródła: 

  • Bojarowicz, H., & Dźwigulska, P. (2012). Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health, 47(4), 433-441. 
  • Gawlik-Kotelnicka, O., & Polguj, M. Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi. Psychiatr. Pol.,91, 1–1. 
  • Leszczynska, T., & Pisulewski, P. M. (2004). Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(1), 12-24. 
  • Majkutewicz, P., Tyszko, P., & Okręglicka, K. (2014). Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 1, 48-50. 
  • Skonieczna-Żydecka, K., Łoniewski, I., Maciejewska, D., & Marlicz, W. (2017). Mikrobiota jelitowa i składniki pokarmowe jako determinanty funkcji układu nerwowego. Część I. Mikrobiota przewodu pokarmowego. Aktualności Neurologiczne, 17(4). 
  • Zaręba, D., & Ziarno, M. (2011). Alternatywne probiotyczne napoje warzywne i owocowe. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2(44), 160-168. 
  • Zdrojewicz, Z., Grześkowiak, K., & Łukasiewicz, M. (2017). Wpływ spożycia czekolady na organizm człowieka. Med Rodz, 3, 237-243.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie produkty są naturalnymi probiotykami?

Najpopularniejsze naturalne probiotyki to kiszonki, a przede wszystkim:  kapusta kiszona i sok z kiszonej kapusty (bogate również w witaminę C),…

Zobacz więcej

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Probiotyki dla niemowląt i małych dzieci

Kropelki probiotyczne dla niemowląt są całkowicie bezpieczne dla małych dzieci, nie wpływają w żadnym stopniu na układ nerwowy. Bakterie probiotyczne…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
07 czerwca 2021 Agata Kleszcz
18 maja 2021 Karolina Zelewska Poradnik Gemini
26 kwietnia 2021 mgr farm. Karolina Kochańska
22 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
22 kwietnia 2021 mgr farm. Łukasz Smoła
15 kwietnia 2021 mgr Beata Ossowska
12 kwietnia 2021 mgr farm. Natalia Sadowska
01 kwietnia 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)