2
17 czerwca 2021

Na czym polega zasada 80/20 w zdrowej diecie?

Jako dietetyk bez wątpliwości stwierdzę, że zdrowe i nieprzetworzone jedzenie to najlepsze paliwo dla naszego ciała. Należy jednak pamiętać, że jedzenie ma wiele funkcji poza samym odżywianiem organizmu, w tym zaspokajanie potrzeb psychologicznych. Jak odżywić swoje ciało, a jednocześnie zadowolić psychikę? Rozwiązaniem może być zasada 80/20. Jak ją zastosować i pozbyć się zero-jedynkowego myślenia o swojej diecie? 

Dlaczego restrykcyjne diety nie działają? 

Pojęcie diety w dzisiejszych czasach zostało całkowicie zniszczone. W konsekwencji ogromnej popularności odchudzania dieta stała się w domyśle dietą odchudzającą, budzącą negatywne skojarzenia – restrykcji, wyrzeczeń i braku jakiejkolwiek przyjemności. W istocie dieta oznacza zwyczajowy sposób, w jaki się odżywiamy. Każdy z nas ma swój własny model żywienia i nie musi być on zaszufladkowany do konkretnej, nazwanej grupy. 

Problemem restrykcyjnych diet jest to, że staramy się wdrożyć na siłę zasady, które mogą zupełnie do nas nie pasować. Z uwagi na to, że powszechna edukacja żywieniowa jest na bardzo niskim poziomie, nie potrafimy zweryfikować, czy dana strategia żywieniowa jest racjonalna i czy może przynieść długofalowe efekty. Większość z nas zbyt mało czasu poświęca na samoobserwację organizmu i rozpoznawanie płynących z niego potrzeb. Decydując się przejść na dietę, ignorujemy nie tylko swoje realne potrzeby, ale także możliwości – stan zdrowia czy sytuację życiową. Warto wiedzieć, że to plan żywieniowy powinien być dopasowany do nas, a nie odwrotnie. Traktując dietę jako czasowy program, byle przetrwać, szybko powrócimy do swoich starych nawyków, a wraz z nimi powrócą zrzucone kilogramy. 

Elastyczne podejście do diety 

Zdrowa dieta często jest postrzegana przez nas zero-jedynkowo. Albo zakładamy przestrzeganie jej w 100%, albo jedna złamana zasada zdrowego jadłospisu wyzwala efekt domina i wszystko stracone. Nie musi tak być! Dzięki zasadzie 80/20 możemy dążyć w kierunku lepszego zdrowia i sylwetki, a jednocześnie pozwalać sobie na wszystkie produkty spożywcze. W czym tkwi sekret? W zachowaniu odpowiedniej proporcji produktów mniej i bardziej wartościowych.  

Zasada 80/20 w praktyce 

Zasada 80/20 w zdrowej diecie to przywilej jedzenia wszystkich produktów. 80% naszego jadłospisu powinno pochodzić z niskoprzetworzonej, wartościowej żywności (warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, jajka, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona itd.). Natomiast 20% pozostawiamy sobie na żywność rekreacyjną (np. czekolada, chipsy, ciasteczka, pizza, wino itd.). 

W części 80% warto umieścić potrawy na bazie w pełni odżywczych produktów, które przygotowujemy zgodnie z talerzem zdrowia. Natomiast do części 20% należy zaliczyć te produkty, których głównym celem jest spełnienie potrzeb naszej psychiki. Warto w żywności rekreacyjnej umieścić także potrawy jedzone w restauracjach. Niestety w większości przypadków kaloryczność potraw restauracyjnych przekracza przeciętne zapotrzebowanie na jeden posiłek. Dodatkowo oszacowanie dokładnego składu takiego posiłku nie jest możliwe.  

Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli kontrolujemy ilość kalorii w diecie, możemy podzielić tę wartość w obrębie całego dnia lub tygodnia. Jeśli jemy intuicyjnie, dobrą opcją będzie zwrócenie uwagi na kompozycję swojego talerza i z dziesięciu części, dwie poświęcić na produkty rekreacyjne (np. czekolada do owsianki czy pokruszone ciasteczko do jogurtu z owocami). Inną metodą może być zachowanie tej proporcji w obrębie ilości posiłków w ciągu całego tygodnia. Wprowadzenie tej zasady powinno być dopasowane do naszego stylu życia i możliwości. Z czasem stanie się całkowicie intuicyjne. 

Co dzięki temu zyskasz? 

Dzięki wprowadzeniu tej zasady pozbędziesz się szufladkowania produktów na dozwolone i zakazane. Od teraz nie musisz rzucać się na „zakazaną” żywność i najadać się jej na zapas – ona będzie dla Ciebie cały czas dostępna. Jak pokazują badania, właśnie do tego prowadzi wprowadzanie restrykcji. Planowanie przejścia na dietę prowadzi do odwrotnego efektu, a więc przejadania się. W zasadzie 80/20 mniej wartościowe, lecz lubiane produkty umiejętnie wkomponujesz w codzienną dietę. Elastyczne podejście do diety pozwala uwzględnić nie tylko funkcję odżywczą pokarmu, ale również funkcje psychologiczne. Pozbędziesz się powiązanego z jedzeniem stresu czy poczucia winy. Konsekwencją będzie zyskanie większego luzu w głowie i wejście na drogę dobrych relacji z jedzeniem.  

Zastosowanie zasady 80/20 wydaje się idealnym kompromisem, pozwalającym na elastyczne podejście do zdrowej diety, a jednocześnie trzymanie jej w określonych ramach. Jeśli chcesz kształtować zdrowe nawyki w racjonalny sposób – bez większych restrykcji i wyrzeczeń, wypróbuj tę strategię u siebie! 

Źródła: 

  • Hajkiewicz-Mielniczuk M. Dlaczego diety nie działają? Food Expert. 2020;2(1):114–9. 
  • Głyda A. Równowaga. Jak ogarnąć dietę i odzyskać spokój. 2021: 52-6. 
  • Urban L, Weber J, Heyman M, et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(4):590–8. 
  • Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Szczepienie na COVID-19 dostępne dla wszystkich

W ramach Narodowego Programu Szczepień do 10 maja 2021 wszyscy Polacy powyżej 18 roku życia powinni mieć wystawione e-skierowania, które…

Zobacz więcej

Niewykorzystana szczepionka a kolejność według Programu Szczepień

We wtorek 21 kwietnia 2021 roku została opublikowana aktualizacja rozporządzenia, które określa nakazy, zakazy i ograniczenia związane z występowaniem stanu…

Zobacz więcej

Olej z wiesiołka a odbudowa warstwy lipidowej skóry

Olej z wiesiołka zawiera w swoim składzie nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (takie jak gamma-linolenowy, linolenowy), fitosterole i witaminę E. Olej…

Zobacz więcej

Igły do penów z insuliną dla diabetyków

Liczbę bezpłatnych igieł wydawanych do danego rodzaju insuliny określa producent. Ilość ta nigdy nie przekracza 1 igły na 1 pen…

Zobacz więcej

Jak radzić sobie z objawami menopauzy?

Podane przez Panią objawy najprawdopodobniej są związane z menopauzą. W następstwie obniżenia poziomu hormonów płciowych dochodzi m.in. do przyrostu masy…

Zobacz więcej

Pulsoksymetr – jakie wyniki są prawidłowe?

Za prawidłowe wyniki saturacji, czyli poziomu natlenienia hemoglobiny uznaje się przedział od 95 do 99%. Wyniki poniżej 95% mogą świadczyć…

Zobacz więcej

Choroba lokomocyjna u małego dziecka

Niestety nie ma leku ani suplementu, który można podać niemowlęciu cierpiącemu na tę przypadłość. Zachowawczo należy nie przekarmiać dziecka przed…

Zobacz więcej

Suchy jałowy opatrunek – jak go przeciąć?

Im mniej działań wykonywanych na jałowym opatrunku, tym lepiej. Jeśli najmniejsze kompresy jałowe 5x5 cm są za duże i nie…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
09 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
07 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
06 lipca 2021 mgr Mateusz Durbas
01 lipca 2021 mgr Ewelina Zawada
30 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
29 czerwca 2021 mgr Ewelina Zawada
21 czerwca 2021 Agata Kleszcz
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)