2
18 maja 2021

Co wpływa na układ odpornościowy?

Dlaczego jedni ludzie są bardziej odporni od innych, a inni wciąż chorują na schorzenia o różnorakim podłożu? Jak duży wpływ na układ odpornościowy ma stres, sport czy dieta? Odpowiadamy! 

Układ immunologiczny a zdrowie fizyczne i psychiczne 

Zdrowie jest najwyższą wartością dla wielu ludzi. Zazwyczaj jednak skupiamy się przede wszystkim na kondycji fizycznej, obserwując swoje ciało i poważnie traktując sygnały, jakie nam wysyła. Zapominamy jednak, że zdrowie psychiczne jest równie ważne. Okazuje się, że istnieje związek między układem nerwowym, hormonalnym a immunologicznym [4, 5]. Jego badaniem zajmuje się psychoneuroimmunologia. Jeśli jeden z tych trzech układów szwankuje, cierpią na tym dwa pozostałe. Chcąc więc zachować dobre zdrowie, trzeba w pierwszej kolejności zadbać o odporność.

Co wpływa na odporność organizmu? 

Istnieje mnóstwo czynników, które mają bezpośredni wpływ na układ odpornościowy – jedne korzystny, inne wręcz przeciwnie. Wśród nich znajdują się nasze codzienne nawyki i sposób, w jaki żyjemy. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że złe przyzwyczajenia i rezygnacja z dbania o siebie niechybnie odbiją się na naszym zdrowiu. Mając jednak tego świadomość, warto skupić się na wyeliminowaniu złych nawyków i nabyciu tych dobrych. Pojawia się tylko pytanie, jakie elementy naszego życia wpływają na odporność

Stres a odporność, czyli jak stres wpływa na zdrowie 

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. U człowieka pierwotnego reakcja stresowa najczęściej wymagała walki lub ucieczki, czyli krótkiej, ale bardzo intensywnej aktywności. Pierwszą reakcją organizmu na czynnik stresujący było więc pobudzenie części układu nerwowego zwanego układem współczulnym. Bardzo mądry biologiczny proces, który pozwalał i nadal pozwala błyskawicznie podjąć decyzje i działać po to, by ocalić nam życie. Tak więc stres jest nam potrzebny. To mechanizm ewolucyjny, dzięki któremu gatunek ludzki przetrwał do dziś [6]. 

Warto jednak pamiętać o tym, że reakcja stresowa u człowieka pierwotnego, choć była nagła i intensywna, to była też krótkotrwała, po niej następował czas odprężenia, aż do następnego zagrożenia. Niestety, obecnie człowiek czasem doprowadza u siebie do takiego poziomu stresu, że staje się on przyczyną chorób somatycznych i psychicznych. Zbyt silny, zbyt częsty lub trwający zbyt długo stres może prowadzić do poważnych zaburzeń [6]. Układ nerwowy jest bowiem powiązany z układem odpornościowym i w znaczącym stopniu na niego wpływa. Skutki tego oddziaływania zależą od stopnia nasilenia i czasu trwania reakcji stresowej. Co więcej, powstanie choroby, jej przebieg oraz szanse na wyzdrowienie w dużej mierze zależą od stanu psychicznego człowieka [1]. 

Znany jest wpływ układu nerwowego na układ immunologiczny. Jak się okazuje, stres może zarówno go pobudzać, jak i hamować. Silny, przewlekły stres hamuje komórkową odpowiedź układu odpornościowego organizmu, a krótki i łagodny działa pozytywnie, stymulując jego działanie [1]. 

Stres jest procesem, który przebiega zarówno na poziomie psychicznym, jak i biologicznym [1]. Dlatego należy dołożyć wszelkich starań, by ograniczyć go do minimum, gdyż tylko w niewielkich dawkach korzystnie wpływa na organizm. 

Sport a odporność 

Na ludzkie zdrowie w dużym stopniu wpływa także aktywność fizyczna. Regularne uprawianie sportów pozytywnie działa na odporność. Ruch jest ściśle związany ze sprawnością organizmu i jego zdrowiem, natomiast jego brak może stać się przyczyną różnych chorób. Przy braku aktywności fizycznej może dojść do spadku odporności immunologicznej, co prowadzi do dalszych zmian w organizmie, np. zwyrodnieniowych [5]. 

Systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanym bądź średnio intensywnym natężeniu  wspiera nadzór immunologiczny i zmniejsza stan zapalny, dzięki czemu organizm skuteczniej zwalcza zarazki i hamuje procesy zapalne w organizmie [3]. Warto jednak zaznaczyć, że istotny jest również umiar. Umiarkowany wysiłek fizyczny rzeczywiście dobrze działa na odporność, ale intensywne, ciężkie i częste treningi doprowadzą do przetrenowania, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie, powodując efekt odwrotny do zamierzonego [3]. 

Dieta a odporność 

Nie mniej ważne dla naszego systemu immunologicznego jest to, co jemy. Właściwie funkcjonuje on jedynie przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Wszystko dlatego, że zdecydowana większość komórek układu odpornościowego umiejscowiona jest w przewodzie pokarmowym. Zatem prawidłowe żywienie ma kluczowe znacznie w kształtowaniu odporności [2]. 

Odpowiednio skomponowana dieta wspiera układ immunologiczny, a w razie wystąpienia chorób ułatwia powrót do zdrowia [2]. Niektóre produkty żywnościowe bogate są w substancje, które stymulują odporność organizmu. W jaki sposób? Właściwa dieta dostarcza przede wszystkim potrzebne naszemu organizmowi składniki odżywcze, w tym cynk, który bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych [9], witaminę C, która zmniejsza przepuszczalność naszych naczyń krwionośnych, a co za tym idzie – zwiększa odporność błon śluzowych na zakażenia [10] oraz witaminy A [11] i E [12], które dobrze wpływają na nabłonek dróg oddechowych. 

Po jakie produkty warto sięgać, żeby cieszyć się dobrą odpornością? Dobrym źródłem licznych składników mineralnych i witamin są owoce i warzywa. Warto sięgać także po produkty zawierające witaminę D [13], jak choćby tłuste ryby morskie. Dietę zaleca się także uzupełnić o kiszonki, fermentowane produkty mleczne, które są naturalnym źródłem bakterii potencjalnie probiotycznych. Zapewniają one ochronę przed chorobotwórczymi bakteriami, konkurując z nimi o kolonizowaną powierzchnię i wydzielając związki hamujące wzrost patogenów [7]. 

Co ważne, nie wystarczy wprowadzić do swojej diety zdrowych składników, aby poprawić działanie układu immunologicznego. Oprócz tego trzeba jeszcze zrezygnować z niezdrowego jedzenia w postaci fast foodów i produktów wysokoprzetworzonych [8]. 

Widać zatem, że działanie systemu odpornościowego zależy od wielu różnych czynników. Niebagatelną rolę odgrywa również niewspomniany tutaj sen i odpoczynek. Należy też pamiętać, że dobrej odporności nie da się zbudować w jeden dzień. O nasz układ immunologiczny powinniśmy dbać nieustannie, już od pierwszych dni życia. 

Przy budowaniu naszego układu odpornościowego najważniejszy jest szeroko rozumiany zdrowy styl życia. Pod tym pojęciem kryje się odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, zdrowy sen i ograniczony do minimum stres. Prowadzenie takiego stylu życia z początku może wymagać wielu wyrzeczeń, jednak wyrobienie dobrych dla zdrowia nawyków jest kluczowe do tego, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. 

Źródła: 

  1. Kaczmarska A., Curyło-Sikora P., Problematyka stresu – przegląd koncepcji, Hygeia Public Health, 2016. 
  2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol, 2017. 
  3. Nieman D.C., Wentz L.M., The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science Volume 8, Issue 3, 2019. 
  4. Sowa J.E., Tokarski K., W zdrowym ciele zdrowy mózg. Relacje pomiędzy układem odpornościowym, nerwowym i hormonalnym, Wszechświat, t. 119, nr 4 ̶ 6/2018. 
  5. Ponczek D., Olszowy I., Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268. 
  6. Dugiel G., Tustanowska B., Kęcka K., Jasińska M., Przegląd teorii stresu, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, 2012. 
  7. Isolauri E., Salminen S., Ouwehand A.C., Microbialgut interactions in health and disease. Probiotics, Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 18, 2004, 299–313. 
  8. Myles I.A., Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity, Myles Nutrition Journal, 13(61), 2014. doi: 10.1186/1475-2891-13-61. 
  9. EFSA Journal 2014; 12 (5): 3653, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system,  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3653
  10. EFSA Journal 2013;11(11):3418, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3418.  
  11. EFSA Journal 2010;8(10):1754, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A,
    https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1754.  
  12. EFSA Journal 2010;8(10):1816, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin E,
    https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1816
  13. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4096, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4096.  

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Probiotyk dla dorosłego i nastolatka

Dla dorosłego i nastolatka najczęściej wystarczy ten sam preparat. Kierując się wyborem, musimy zwracać uwagę przede wszystkim na liczbę bakterii…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
07 maja 2021 mgr farm. Monika Cichocka
22 kwietnia 2021 mgr farm. Łukasz Smoła
01 kwietnia 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
24 lutego 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
15 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
10 lutego 2021 mgr farm. Natika Karolak
28 stycznia 2021 mgr Mateusz Durbas
26 stycznia 2021 mgr farm. Sylwia Kulikowska-Figiel
26 stycznia 2021 dr Ewa Fiedorowicz
26 stycznia 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)