3
25 marca 2021

Dieta w osteoporozie

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa osteoporozę jako metaboliczną chorobę szkieletu, która charakteryzuje się niską masą kostną i wzmożoną łamliwością kości. Często zdarza się, że choroba przebiega przez wiele lat bezobjawowo. Jej zauważalnym symptomem jest dopiero złamanie osteoporotyczne, świadczące o dużym zaawansowaniu choroby. Na co zwracać uwagę, będąc w grupie ryzyka rozwoju tej przypadłości? Jak powinno wyglądać żywienie w osteoporozie?

Czy osteoporozie można zapobiec? 

W zapobieganiu osteoporozie istotne znaczenie mają czynniki zwiększające szczytową masę kostną w wieku młodzieńczym oraz eliminacja czynników, które negatywnie wpływają na obniżenie wartości szczytowej masy kostnej. Czynniki ryzyka można podzielić na: 

  • takie, na które mamy wpływ – elementy stylu życia: 
    • dieta,  
    • aktywność fizyczna, 
  • niezależne od nas: 
    • wiek,  
    • płeć,  
    • choroby. 

Przeczytaj również:
Osteoporoza – czy wszystkich dotyka tak samo?

Składniki żywieniowe wpływające na rozwój masy kostnej: 

Wapń 

Wapń jest głównym składnikiem mineralnym w tkance kości i zębów, gdzie występuje w postaci kryształów fosforanów wapnia (hydroksyapatytów). Jest zatem podstawowym składnikiem, który wpływa na rozwój tkanki kostnej, a jego niedobory są przyczyną powstawania osteoporozy. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od wieku, płci oraz ogólnego stanu – średnie zapotrzebowanie wynosi 1000 mg dziennie, natomiast dla kobiet powyżej 50. roku życia (zagrożonych osteoporozą) jego podaż powinna być na poziomie 1300 mg/dobę. Najbogatsze w wapń jest mleko i jego przetwory, duże ilości tego pierwiastka zawierają również konserwy rybne spożywane z ośćmi (np. sardynki). Wapń można spotkać również w produktach pochodzenia roślinnego, na które powinny zwrócić uwagę osoby z nietolerancją laktozy czy weganie. Znajdziemy go w: 

  • zielonych warzywach (brokuły, jarmuż, szpinak),  
  • suszonych owocach (figi, morele),  
  • orzechach (brazylijskie, migdały). 

Źródłem wapnia będzie również wysokozmineralizowana woda niegazowana. 

Przeczytaj również:
Wapń (węglan wapnia) – jakie ma znaczenie dla zdrowia?

Fosfor  

Razem z wapniem stanowi główny składnik mineralny kości. Bardzo ważny jest stosunek tych pierwiastków, bowiem są one od siebie zależne. Zwiększona podaż jednego z nich powoduje spadek absorpcji drugiego oraz obniżenie jego stężenia we krwi. Fosfor występuje powszechnie w produktach spożywczych, m.in. w:  

  • mięsie,  
  • jajach,  
  • nabiale.  

Średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych wynosi 580 mg/dobę. 

Przeczytaj również:
Fosfor – właściwości, dawkowanie i występowanie

Witamina D3  

Kluczowy składnik zapobiegania osteoporozie oraz jej leczenia. Odpowiada za prawidłowe wykorzystanie wapnia oraz uczestniczy w procesach wzrostu i mineralizacji tkanki kostnej, reguluje także gospodarkę wapniowo-fosforanową. Niedobór witaminy D jest czynnikiem rozwoju osteoporozy – powoduje problemy z osiągnięciem optymalnej szczytowej masy kostnej oraz utratę masy kostnej wraz z wiekiem. Mimo że jest wytwarzana pod wpływem słońca poprzez syntezę skórną, w naszej strefie geograficznej powszechnie występują jej niedobory. Witamina D znajduje się m.in. w: 

  • rybach morskich,  
  • maśle,  
  • żółtkach jaj,  
  • serze żółtym.  

Przeczytaj również:
Jak dawkować witaminę D3 u dorosłych, dzieci i niemowląt?

Witamina K  

Niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości. Bierze udział w syntezie ważnych białek macierzy kostnej. Jej niedobór zwiększa ryzyko złamań i przyczynia się do obniżenia gęstości kości. 

Przeczytaj również:
Po co nam witamina K?

Zalecenia żywieniowe w profilaktyce i leczeniu osteoporozy  

  • Odpowiednia podaż wapnia zgodnie z normami żywienia w ciągu całego życia. W razie konieczności należy zadbać o suplementację. 
  • Zgodna z normami podaż witaminy D3. W okresie jesienno-zimowym powinno się suplementować tę witaminę ze względu na niedostateczną syntezę skórną. Należy pamiętać, że korzystnie z filtrów słonecznych także znacznie obniża jej syntezę skórną. Wraz z wiekiem spada synteza skórna witaminy D3, dlatego też zachodzi konieczność suplementacji tej witaminy.  
  • Optymalne spożycie białka w diecie – około 1,2 g/kg masy ciała na dobę. Białko zmniejsza utratę masy kostnej. Powinno ono pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Należy zaznaczyć, że nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem, co negatywnie wpływa na gęstość mineralną kości. 
  • Zwiększenie spożycia ryb morskich. Warto je jeść ze względu na zawartość witaminy D3 oraz pełnowartościowego białka. Ryby z ośćmi, np. sardynki, szprotki, stanowią doskonałe źródło wapnia, białka oraz witaminy D3. 
  • Spożywanie mleka i jego przetworów, będących źródłem kluczowych składników wpływających korzystnie na rozwój tkanki kostnej: wapnia, fosforu, witaminy D3. 
  • Ograniczenie produktów obfitujących w fosfor. Ten pierwiastek jest często składnikiem produktów wysokoprzetworzonych. 
  • Odpowiednia podaż magnezu w diecie, który również ma wpływ na gęstość mineralną kości. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych to 350 mg/dzień. Bogate w magnez są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały i wysokozmineralizowana woda niegazowana. 
  • Odpowiednia podaż płynów, a zwłaszcza wysokomineralizowanej wody, która jest źródłem wapnia. 
  • Ograniczenie spożycia kofeiny. Znajdziemy ją w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao i napojach energetycznych). Spożywana w nadmiernych ilościach może powodować zwiększoną utratę wapnia wraz z moczem. Negatywny wpływ kofeiny może być niwelowany poprzez dodawanie do kawy mleka bądź śmietanki. 
  • Unikanie żywności wyskokoprzetworzonej, która jest bogata w sód. 
  • Włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziemy je m.in. w tłustych rybach morskich i olejach (lnianym, rydzowym, z nasion porzeczki). 
  • Unikanie restrykcyjnych diet, które negatywnie wpływają na układ kostny (możliwe niedobory pokarmowe).  

Przeczytaj również:
Osteoporoza – objawy, leczenie, profilaktyka
Osteoporoza – dlaczego kości tracą gęstość, a naczynia krwionośne ulegają zwapnieniu?

Podsumowując, dieta stanowi ważny czynnik w profilaktyce osteoporozy. Odpowiednie żywienie pełni jeden z fundamentów leczenia tego schorzenia. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor, witamina D3 czy witamina K oraz odpowiednia ilość białka i innych składników pokarmowych w diecie. Zbyt restrykcyjne diety odchudzające mogą sprzyjać powstawaniu osteoporozy poprzez liczne niedobory pokarmowe.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Jakie witaminy powinna brać przyszła mama?

W trakcie planowania ciąży i na samym jej początku najważniejsza jest suplementacja kwasu foliowego. Ponadto istotna jest odpowiednia podaż witaminy…

Zobacz więcej

Ile witaminy D3 dla niemowlaka od 6. miesiąca?

Według najnowszych wytycznych z 2018 r. dawka witaminy D3 dla dziecka, jaką należy podać od 6 miesiąca życia do 1…

Zobacz więcej

Jak przyjmować witaminę D?

Witaminę D najlepiej przyjmować razem z posiłkiem ze względu na jej rozpuszczalność w tłuszczach. Zalecana dzienna dawka zależy od wielu…

Zobacz więcej

Czy tran suplementować z witaminą D?

Przede wszystkim należy określić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D3. Zazwyczaj u dorosłych są to wartości pomiędzy 800 a 2000…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
  1. Bibuła pisze:

    Fajne porady, na pewno skorzystam. Co do wapnia to zgodnie z poradami, które znalazłam, piję dużo mleka i serów, żeby dostarczać nabiał i się nie ograniczam jeśli chodzi o warzywa, orzechy i owoce.

Czytaj także
21 września 2021 mgr farm. Natika Karolak
15 września 2021 mgr farm. Dawid Wardecki
14 września 2021 mgr farm. Natika Karolak
10 września 2021 mgr farm. Monika Cichocka
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)