Dieta wzmacniająca stawy

Rola prawidłowej wagi dla zdrowych stawów 

Prawidłowa masa ciała jest istotna w unikaniu postępującego niszczenia stawów. Zbyt duża masa ciała powoduje mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej.  

Co powinno znajdować się w diecie wzmacniającej stawy? 

Tłuste ryby morskie  

Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ich obecność w diecie gwarantuje lepszą jakość kości i stawów. Oprócz kwasów tłuszczowych ryby morskie zawierają witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia, co istotnie wpływa na budowę i stan kości. Regularna suplementacja kwasami omega-3 może zmniejszyć stany zapalne i ból towarzyszący przy uszkodzeniach stawów. 

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D: śledź, makrela, łosoś, tran. 

Nabiał  

To bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka i wapnia, będących materiałem budulcowym chrząstki stawowej. 

Oleje roślinne  

Również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze roślinne dostarczają niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania stawów (m.in. nawilżają stawy poprzez produkcję większej ilości mazi stawowej). Zawierają także substancje antyoksydacyjne usuwające wolne rodniki. Antyoksydanty ograniczają mikrouszkodzenia wywołane przez zanieczyszczenie środowiska i nieprawidłową dietę. 

Oleje roślinne wykorzystywane w profilaktyce i leczeniu chorób stawów: olej sezamowy, olej z sosny syberyjskiej, oliwa z oliwek. 

Chude mięso  

To podstawowy produkt, który zawiera dużo kwasu hialuronowego, a przy tym współtowarzyszy produkcji kolagenu w organizmie. Kwas hialuronowy jest jednym ze składników budulcowych chrząstki stawowej. Mechanizm jego działania opiera się na poprawie właściwości reologicznych płynu stawowego, poprzez przywrócenie jego właściwości elastycznych i lepkości, co w konsekwencji skutkuje obniżeniem tarcia wewnątrzstawowego. 

Szczególnie wartościowe w tym względzie są indyk, kurczak, wołowina, cielęcina oraz mięso z kaczki. 

Produkty pełnoziarniste  

Są bogate w błonnik i przyczyniają się do obniżenia masy ciała oraz zapobiegają powstawaniu stanów zapalnych, powodujących choroby zwyrodnieniowe stawów. Błonnik pokarmowy w diecie jest jedną z najbardziej ekonomicznych metod zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów. Spożywanie błonnika wpływa pozytywnie także na wyprodukowanie większej ilości mazi stawowej. 

Produkty pełnoziarniste: pieczywo pełnoziarniste i razowe, ryż niełuskany, makarony razowe, otręby. 

Warzywa  

Obfitują w witaminy, dzięki czemu wykazują zdolności prozdrowotne. W przypadku chorób stawów szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa kapustowate, takie jak: brokuły, kalafior i kapusta, gdyż spowolniają one rozwój chorób układu kostnego. Witamina K znajdująca się m.in. w warzywach kiszonych (ogórki, kapusta, buraki) jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego stanu kości. Pobudza mineralizację kości i korzystnie wpływa na strukturę kolagenową stawów, co ogranicza ryzyko złamań. Magnez obecny w zielonych warzywach liściastych ułatwia przyswajanie wapnia, korzystnie wpływając na budowę układu kostnego. 

Owoce 

Są bogate w antyoksydanty – zwłaszcza flawonoidy, dzięki czemu wspierają leczenie chorych stawów między innymi poprzez zdolność wymiatania wolnych rodników. Takie owoce zapobiegają rozwojowi procesu zwyrodnieniowego i opóźniają starzenie się stawów. 

Owoce bogate we flawonoidy: jagody, maliny, truskawki, aronia, owoce dzikiej róży. 

Woda 

Ma znaczący wpływ na jakość chrząstki stawowej. Na skutek przeciążeń, chorób lub zbyt małej ilości wypijanej wody chrząstka stawowa zaczyna się szybciej zużywać, staje się mniej elastyczna i odporna. Dlatego lekarze propagują dużo ruchu i odpowiednie nawodnienie organizmu, szczególnie wśród ludzi starszych. 

Napoje polecane w diecie wzmacniającej stawy, ze względu na właściwości przeciwzapalne: herbata zielona, soki owocowe z czarnej porzeczki, czarnego bzu i aronii, yerba mate. 

Wszystkie napoje należy pić bez dodatku cukru.  

Czego unikać w diecie wzmacniającej stawy? 

Dieta wzmacniająca stawy powinna eliminować takie produkty jak: 

• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – hamują wydzielanie soku żołądkowego, utrudniając wchłanianie białka niezbędnego do budowy stawów (np. smalec, boczek, skóra i inne tłuste części mięsa). 
• Niektóre oleje roślinne (olej słonecznikowy i kukurydziany) – zawierają one dużo kwasu arachidonowego, który blokuje korzystne działanie tłuszczu rybiego oraz sprzyja stanom zapalnym stawów. 
• Alkohol, mocna herbata i kawa – zwiększają utratę wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka.

Przykładowy jadłospis 

Śniadanie: pełnoziarnista grzanka, twarożek ze szczypiorkiem, sałatka z kolorowych pomidorów i szpinaku, oliwa z oliwek, zielona herbata. 

II śniadanie: maliny, jogurt naturalny/kefir, woda. 

Obiad: łosoś skropiony cytryną, ryż niełuskany, kapusta kiszona, woda. 

Podwieczorek: sałata z miksu sałat, pomidorki cherry, buraki, kozi ser, pestki dyni, olej z pestek winogron, ocet balsamiczny, woda. 

Kolacja: galaretka owocowa, truskawki, zielona herbata. 

Przeczytaj również:
Jak zadbać o stawy?
Wiskosuplementacja – sposób na zdrowe stawy