1
14 kwietnia 2021

Znaczenie żywienia w bieganiu

Jak można zauważyć, w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat stale rośnie liczba osób amatorsko oraz wyczynowo trenujących biegi zarówno na krótkich, średnich, jak i długich dystansach. Szczególnie jest to widoczne, gdy zwróci się uwagę na obecną liczbę uczestników startujących w ulicznych biegach półmaratońskich, maratońskich oraz długodystansowych (ultramaratońskich) biegach górskich. Warto podkreślić, że wielu miłośników biegania traktuje udział w popularnych zawodach długodystansowych jako ambicjonalną próbę przekroczenia granic własnego organizmu i uzyskanie poczucia osobistych, ponadprzeciętnych osiągnięć. 

Które czynniki zmniejszają wydolność fizyczną organizmu podczas biegu? 

  • Wyczerpanie zasobów glikogenu (wielocukru stanowiącego materiał zapasowy) w mięśniach szkieletowych i wątrobie, 
  • Hipoglikemia (zmniejszenie stężenia glukozy w surowicy krwi poniżej 70 mg/dl), 
  • Odwodnienie (zwłaszcza powyżej 2-3 % ubytku masy ciała), 
  • Zmęczenie centralne (spadek aktywacji neurologicznej mięśni), 
  • Hipertermia wysiłkowa (podwyższona wewnętrzna temperatura ciała powyżej 40°C) zależna w głównej mierze od warunków środowiskowych (ciepła i wilgotna pogoda) oraz żywieniowych (niewłaściwa podaż płynów),  
  • Wzrost stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych (głównie podczas biegów maratońskich i ultramaratońskich). 

Przeczytaj również:
Bieganie – jak zacząć?
Suplementacja u biegacza – na co zwrócić uwagę?

Na niedobory jakich składników pokarmowych mogą cierpieć biegacze?  

  • Węglowodany 
  • Witamina D, 
  • Wapń, 
  • Żelazo, 
  • Potas. 

Jaki rozkład poszczególnych makroskładników odżywczych w diecie jest najczęściej zalecany zawodnikom i zawodniczkom trenującym bieganie? 

  • Węglowodany: 60-70 % (7,0-12,0 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Tłuszcze: 20-25 % (1,0-1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Białko: 10-15 % (1,2-2,0 g na kg całkowitej m.c.). 

Jak wygląda przykładowe dobowe spożycie energii i makroskładników pokarmowych w przypadku biegaczek oraz biegaczy? 

Przykład 1: Kobieta o masie ciała 50 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, 1 godzina treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 8,5 km) 

  • Zapotrzebowanie energetyczne: 2004 kcal (40,1 kcal na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany: 300 g (6,0 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na białko: 75 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na tłuszcze: 56 g (1,1 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 2: Kobieta o masie ciała 50 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, 3 godziny treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 25 km) 

  • Zapotrzebowanie energetyczne: 2726 kcal (54,5 kcal na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany: 409 g (8,2 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na białko: 102 g (2,0 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na tłuszcze: 76 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 3: Mężczyzna o masie ciała 65 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 10%, 1 godzina treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 8,5 km). 

  • Zapotrzebowanie energetyczne: 2553 kcal (39,3 kcal na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany: 383 g (5,9 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na białko 96 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na tłuszcze: 71 g (1,1 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 4: Mężczyzna o masie ciała 65 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 10 %, 3 godziny treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 25,2 km). 

  • Zapotrzebowanie energetyczne: 3492 kcal (53,7 kcal na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na węglowodany: 524 g (8,1 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na białko 131 g (2,0 g na kg całkowitej m.c.), 
  • Zapotrzebowanie na tłuszcze: 97 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.). 

Jaką dzienną ilość węglowodanów należy spożywać w trakcie ostatnich 3 dni przygotowań do zawodów biegowych?  

  • Wysiłek startowy trwający do 90 minut: od 7 do 10 g/kg całkowitej m.c. (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 10 g błonnika na dobę), 
  • Wysiłek startowy trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej m.c. (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 10 g błonnika na dobę). 

Jakie produkty spożywcze są zatem szczególnie zalecane w ostatnich 72 godzinach przed startem w zawodach? 

  • Pieczywo jasne, 
  • Makaron biały, 
  • Płatki ryżowe, 
  • Płatki kukurydziane, 
  • Kasza kuskus,  
  • Kasza jaglana, 
  • Kasza manna, 
  • Ryż biały, 
  • Miód, 
  • Dżemy, 
  • Powidła, 
  • Marmolada, 
  • Galaretki owocowe, 
  • Kisiele, 
  • Budynie, 
  • Soki owocowe, 
  • Dojrzałe banany (w ograniczonej ilości), 
  • Przeciery i musy owocowe, 
  • Biszkopty, 
  • Pierniki, 
  • Żelki owocowe. 

Kiedy należy koniecznie spożywać węglowodany podczas biegania? 

  • Bieg trwający między jedną a dwie i pół godziny: od 30 do 60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (np. w formie napoju izotonicznego, dojrzałego banana, suszonych owoców, ciastek ryżowych oraz żelu i/lub batonu energetycznego). 
  • Bieg trwający powyżej dwóch i pół godziny: do 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (napoje sportowe, żele energetyczne i/lub odżywki węglowodanowe zawierające połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w celu wykorzystania różnych transporterów cukrowych). 

Czy bieganie może wzmagać wystąpienie objawów żołądkowo-jelitowych? 

Obecnie dobrze wiadomo, że bieganie jest jedną z najbardziej wymagających form wysiłku fizycznego dla funkcjonowania układu trawiennego. Jak się bowiem okazuje, powszechność występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego wśród biegaczek i biegaczy przekracza nawet 80%. Do najczęściej zgłaszanych symptomów żołądkowo-jelitowych przez entuzjastów biegania zalicza się:  

  • skurczowe bóle brzucha,  
  • biegunkę,  
  • wzdęcia,  
  • nadmierne parcie na stolec,  
  • krwawienia z odbytu,  
  • nudności,  
  • wymioty,  
  • regurgitację (tj. cofanie się treści żołądkowej do przełyku),  
  • ból w klatce piersiowej,  
  • zgagę, 
  • odbijanie. 

Warto nadmienić, iż w szczególności zawodnicy ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego, nieswoistymi zapaleniami jelit i/lub chorobą refluksową przełyku doświadczają większego nasilenia zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas biegu aniżeli osoby zdrowe. Nie ulega jednak wątpliwości, że wymienione objawy spowodowane długotrwałym wysiłkiem fizycznym mogą sprzyjać wyraźnemu obniżeniu wydolności wysiłkowej i co za tym idzie utrudniać ukończenie zawodów, a niekiedy nawet uczestnictwo w nich. 

Jak zapobiegać pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas treningu i/lub zawodów? 

  • Unikając w porze okołotreningowej produktów żywnościowych obfitujących w błonnik (m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki).  
  • Ograniczając w okresie okołotreningowym spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (np. orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, oleje roślinne, awokado, gorzka czekolada, pełnotłuste przetwory mleczne, tłuste gatunki mięs). 
  • Rezygnując na kilka lub nawet kilkadziesiąt godzin przed startem w zawodach z wysokiego spożycia składników zaliczanych do grupy FODMAP (m.in.: cebuli, czosnku, jabłek, gruszek, śliwek, owoców suszonych, mleka i jego przetworów zawierających laktozę, nasion roślin strączkowych, produktów pszennych, żytnich oraz jęczmiennych). 
  • Wdrażając trening jelita, który może przyczyniać się do wyraźnej poprawy sprawności opróżniania żołądka oraz wchłaniania składników pokarmowych. 
  • Zachowując dużą ostrożność przy spożyciu mocnej kawy, herbaty oraz suplementów diety zawierających kofeinę w okresie okołotreningowym i okołostartowym (w szczególności dotyczy to osób z rozpoznanym refluksem żołądkowo-przełykowym, zespołem jelita nadwrażliwego, a także nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit). 

Podsumowanie 

  • Odpowiednio dobrana dieta do potrzeb zawodnika trenującego biegi krótko-, średnio-, jak i długodystansowe zazwyczaj prowadzi do istotnej poprawy wyników sportowych w rezultacie zwiększenia możliwości wysiłkowych organizmu, polepszenia regeneracji między treningami i zawodami oraz utrzymania adekwatnej masy i składu ciała. 
  • W przypadku biegaczy długodystansowych (maratońskich i ultramaratońskich) szczególnie ważne jest rozpoczynanie ćwiczeń z właściwym nawodnieniem organizmu oraz dużymi zasobami glikogenu w mięśniach, jak również zapewnienie odpowiedniej dostępności węglowodanów podczas podejmowanego wysiłku fizycznego o długim czasie trwania.

Źródła:

  • Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
  • Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. 
  • Costa R.J.S., Knechtle B., Tarnopolsky M., et al.: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140. 
  • Burke L.M., Jeukendrup A.E., Jones A.M., et al.: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. 
  • Stellingwerff T., Bovim I.M., Whitfield J., et al.: Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):106-116. 
  • Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. 
  • Tiller N.B., Roberts J.D., Beasley L., et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50. 
  • Beermann B.L., Lee D.G., Almstedt H.C., et al.: Nutritional Intake and Energy Availability of Collegiate Distance Runners. J Am Coll Nutr. Nov-Dec 2020;39(8):747-755. 
  • Erdman K.A., Jones K.M., Madden R.F., et al.: Dietary Patterns in Runners with Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):448.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy można jednocześnie przyjmować L-tyrozynę i L-karnitynę?

L-tyrozyna i L-karnityna to często stosowane połączenie, zwłaszcza u sportowców i osób chcących zrzucić wagę. Można je stosować razem. Co…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz
Czytaj także
15 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
14 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
13 kwietnia 2021 mgr Mateusz Durbas
23 marca 2021 mgr farm. Sebastian Cybulski
18 marca 2021 mgr Adam Zieliński
15 lutego 2021 mgr farm. Monika Cichocka
10 lutego 2021 Magdalena Bernisz
08 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
02 lutego 2021 mgr Mateusz Durbas
Zobacz więcej
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)